Правильный завтрак для похудения меню на каждый деньменю на каждый день и рецепты блюдДобрый день. Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно. А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на японской или яичной диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно. А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения. Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудетьИтак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания. В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе. Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:
У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения. Безуглеводная система питания
По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:
Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности. Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках. Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете
Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью. Меню правильного завтрака на «безуглеводке»Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант. Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит) Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром. Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного. Похудение на низкокалорийном питанииЭта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой. Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность. При похудении чаще всего используются такие цифры:
А вот в этом как раз и минус. Я уже писал статью о калориях, в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется. В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать. Меню низкокалорийного завтрака для похуденияНу что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.
Список блюд бесконечен, пользуйтесь таблицей калорийности продуктов и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты. Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения. Низкоуглеводная система питания для похуденияСвою любимую систему оставил напоследок. Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно. Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:
Я уже не раз писал статьи о том как это работает, не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть определенные типы продуктов, которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово? Что есть на завтрак: белки или углеводы?Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет. И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака. Рецепты правильного завтрака для похуденияЛенивая овсянка в банкеОчень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».
С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром. Сырные лепешки на кефиреИнгредиенты:
Приготовление:
На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной. У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов. Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты. easywaylife.ru меню на неделю для похудения на каждый деньВ любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения. Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.
Избегаем ошибокВсе знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.
Правильное питание – меню на каждый деньПомните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса. Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.
Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать. Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса. Рекомендации для ПП меню на неделю для похуденияСоставляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам. Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой. Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон). Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным. Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом. Недельное меню здорового питания на каждый деньПонедельник
Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения. Вторник
Среда
Придерживайтесь данного меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат. Четверг Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог. Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели. Пятница
Суббота
В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами. Воскресенье
Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.
Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды. pp-pohudenie.ru рецепты и меню на каждый деньПуть к красивому телу лежит через правильное питание. А первый шаг по направлению правильного питания – это завтрак. Он задает тон дню, дает настрой и энергию. Отказываясь от завтрака ради нескольких минут сна или возможности больше времени провести утром у зеркала, мы не помогаем своей красоте, а потакаем прихотям и предубеждениям. Утренний перекус не просто должен быть каждый день, а должен быть еще вкусным и полезным. Сегодня мы разберем вопросы о завтраках для здоровья и красоты фигуры, расскажем, как правильно завтракать по утрам, чтобы похудеть. Зачем нужно завтракатьЗОЖ – здоровый образ жизни предполагает правильное питание. Диетологи рекомендуют ни в коем случае не отказываться от завтрака. Этому есть физиологические обоснования. За ночь, пока организм отдыхает, в крови снижается содержание сахара. Чтобы довести его до нормы, требуется полноценный здоровый завтрак.
Диетический рацион строится таким образом, что основную часть углеводов мы употребляем утром. Они дают заряд энергии на день. Поэтому чувство сытости должно оставаться вплоть до самого обеда. Потребуется разве что легкий перекус, если утро начиналось с интенсивной тренировки или пробежки. ![]() Сытный, но легкий диетический завтрак — залог энергии и хорошего настроения на весь день. Существуют разные точки зрения, когда допустима зарядка — до или после завтрака. Каждый принимает решение самостоятельно, опытным путем, исходя из собственных привычек, самочувствия и состояния организма. Важность завтрака для организмаУтренний прием пищи – вкусный завтрак очень полезен, незаменим, и вот почему:
Что нужно сделать перед завтракомЗавтракать лучше не позднее чем через час после пробуждения. Но чувство голода мы ощущаем не сразу. Поэтому так трудно заставить себя утром проглотить кусок. В лучшем случае мы ограничиваемся кофе и бутербродом на бегу или перекусываем на работе в суете, а некоторые пьют чай на диете с различными сладостями, не зная о их вредных свойствах для организма. ![]() Правильный завтрак для похудения позволяет стабилизировать метаболизм и вывести из организма лишнюю жидкость. Существуют приемы, с помощью которых легко выработать привычку есть по утрам с аппетитом и пользой:
После этого организм будет готов к приему пищи и открыто заявит об этом чувством хорошего аппетита. Через неделю-другую желание поесть утром войдет в привычку, станет естественным. Каким должен быть завтракСбалансированный завтрак должен отвечать следующим требованиям:
![]() Запас ценных компонентов, содержащийся в полезных продуктах, позволяет стабилизировать работу внутренних органов. Что желательно кушать утромЛегко определиться, что нужно есть утром, чтобы похудеть. Сбалансированный завтрак содержит белки, жиры и углеводы. Ниже представлен список продуктов, которые желательно включать в завтрак.
![]() Существует немало вкусных блюд, которые помогают справиться с лишними килограммами. Следует обратить внимание на несколько принципов готовки и питания:
Примерное меню завтрака на неделюВот несколько примеров низкокалорийных здоровых завтраков. Из предложенных вариантов всегда можно выбрать те, что больше придутся по вкусу, или включить их все в меню на неделю.
![]() Ежедневный завтрак при правильном питании для похудения, меню которого можно подготовить заранее, состоит из разных видов продуктов. Продукты не желательные к употреблению на завтракСахар, фруктоза, глюкоза относятся к простым углеводам и очень быстро перевариваются, легко усваиваются организмом и не идут ему на пользу.
Так называемые трансгенные жиры – это то, что категорически запрещено включать в диетический завтрак для похудения. Поэтому придется раз и навсегда позабыть о фастфуде, кондитерских изделиях и соусах. Из пищи надо исключить:
Также стремящимся похудеть не следует есть с утра простые углеводы и продукты, содержащие большое количество сахара, ароматизаторов и консервантов:
Сахар в необходимом и достаточном количестве содержится в других продуктах, составляющих основу правильных завтраков для похудения. ![]() Подберите блюда, состоящие из любимых продуктов, чтобы получать удовольствие от данного метода избавления от лишних килограмм. Что случится, если отказаться от завтракаСтало модно рассуждать о пользе и вреде завтрака, все это не более, чем дань моде или рекламный ход. Если не завтракать вовсе, похудеть вряд ли удастся, а вот нажить большие проблемы со здоровьем и ухудшить самочувствие вполне реально. Отсутствие завтрака приведет к негативным последствиям:
Рецепты диетических завтраковВарианты завтраков при правильном питании хороши уже тем, что для их приготовления потребуется минимум времени и никаких специальных поварских навыков. Справиться с ними смогут даже очень занятые и неискушенные в кулинарии люди. Это всевозможные каши, запеканки, омлеты, салаты и бутерброды. Хороший вариант замены крупяной каши на пюре из запеченной тыквы. В него можно добавить распаренные сухофрукты, рубленые орехи, семечки. Если очень захочется вкусненького, можно испечь пирог из ржаной муки с тыквой. Из всех крупяных культур лучше других подойдет каша из киноа на завтрак. Семена по форме напоминают мак, а по вкусу – дикий рис. Ими в древности питались инки, сейчас очень уважают вегетарианцы. Есть за что. По содержанию растительного белка киноа превосходит многие другие продукты, в ней также много клетчатки, она хорошо усваивается. По совокупности этих качеств диетологи рекомендуют киноа всем желающим похудеть и быть в форме. ![]() Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности. Спортсмены должны взять за правило завтрак перед утренней тренировкой. На завтрак перед тренировкой нужно есть легкий, но энергетический продукт. Хорошо соответствует этим параметрам обезжиренный творог. Однако не все любят его в чистом виде. На основе творога можно приготовить вкусную и полезную сырковую массу. Для этого берут: 100 г творога, 3-5 шт. распаренного чернослива, половинку яблока, столовую ложку меда. Чернослив порезать, яблоко натереть на терке, смешать с творогом, добавить мед. Второй завтрак после тренировки может состоять из сытного, но нежирного бутерброда. Его удобно взять с собой в качестве перекуса, если в планах не было возвращения домой. Понадобится два кусочка хлеба с отрубями, 1-2 ломтика слабосоленой семги, 2-3 ломтика авокадо, 1 долька лимона, 1 ломтик сыра. Собираем сложный бутерброд в таком порядке:
ГречкаБлюда с гречневой крупой на завтрак – это залог здоровья и верный шанс на похудение. Гречка не помешает интенсивным тренировкам и легким упражнениям. ![]() Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара. Интересный легкий завтрак – гречневая каша-смузи с бананом и корицей. Ее секрет в том, что гречку с вечера заливают горячей водой. За ночь крупа разбухнет и будет практически готова. Утром ее взбивают в блендере с бананом и молоком, добиваясь нежной консистенции. Корица – пряность, которая тонизирует с утра. Она прекрасно сочетается с гречкой. Сладкоежки могут добавить ложку меда. По сезону можно использовать свежие ягоды или сухофрукты. Блюдо одно, а вкусов много. Если заменить часть мясного фарша вареной гречей и приготовить паровые котлеты или добавить гречу в творожную запеканку, то вкус не станет хуже, а калорийность блюда снизится. Это неплохой лайфхак для желающих похудеть. Полезные бутербродыСытный бутерброд, съеденный на завтрак, тоже может быть полезен. Это палочка-выручалочка для тех, кто торопится на работу. За основу возьмем цельнозерновой хлеб, его можно подсушить в тостере. Подойдут и зерновые, отрубные, овсяные, гречневые хлебцы. Их ассортимент вы найдете в магазинах на полках с диетпитанием. В качестве соуса используйте йогурт с лимонным соком, нежирную сметану. Несколько вариантов «правильных» наполнителей:
![]() Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром — это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова. ОмлетОмлет для худеющих можно приготовить без масла и сковородки. Как обычно, взбиваем яйца для омлета. В качестве наполнителя можно брать грибы, сыр, помидоры, болгарский перец, кусочки вареной куриной грудки, капусту брокколи, цветную (предварительно отварив), зелень, семена чиа и прочее. Выливаем смесь в форму для запекания или в порционные формочки, например, для жульена – заполняем емкости не более чем на 2/3. Когда омлет будет запекаться, он поднимется. Выпекаем в разогретой духовке примерно 10 минут или в микроволновой печи на полной мощности 2,5-3 минуты. Нежирный творог с зеленьюТворог содержит много кальция и протеина. Поэтому его включают в рацион люди, занимающиеся бодибилдингом. Продукт легкий, хорошо усваивается, надолго защищает от голода. Зелень стимулирует работу желудка. Клетчатка в ее составе чистит кишечник. Творог с зеленью можно есть как самостоятельный завтрак, использовать как намазку на бутерброд, добавлять в салаты и каши. Хорошо сочетается творог с огурцом, оливками, сельдереем, руколой, базиликом, петрушкой, укропом. Сытный салат с авокадоПолноценный завтрак должен состоять из белка, медленных углеводов, содержать максимум клетчатки и немного полезных жиров. Плод, обладающий особенной магией, авокадо – обязательная еда для женщин, ведущих здоровый образ жизни. Он помогает сохранять красоту и молодость женского организма, начиная от кожи, волос и кончиков ногтей, до общего тонуса и приподнятого настроения. ![]() Витаминные салаты и соки — вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма. Достаточно порезать дольками или кубиками один авокадо и пару сваренных вкрутую яиц, добавить каплю оливкового масла холодного отжима и лимонный сок, вкусный легкий завтрак готов. А если добавить салатный микс или руколу, тунца, горсть обжаренных кедровых орешков и заправить соевым соусом с бальзамическим уксусом, изысканный и одновременно сытный салат сделает ваш день. МюслиВ перечень полезных продуктов на завтрак для худеющих обязательно включите мюсли. Это пища для очень занятых людей. Они включают злаки, орехи, сухофрукты, отруби, мед – все самое полезное с утра будет работать на здоровье весь день. А готовить ничего не придется. Просто насыпать в чашку 5 столовых ложек мюсли и залить молоком, кефиром, питьевым йогуртом, соком или простой водой. Не нужно думать о том, через сколько времени блюдо будет готово. Пока вы принимаете утренний душ, завтрак дойдет до нужной кондиции сам. Поэтому мюсли подходят для меню на каждый день. Польза мюсли для здоровья очевидна, только нужно внимательно изучить состав и выбрать продукт, в котором содержится меньше сахара, вкусовых добавок, нет ГМО. Овсяные блинчики с ягодамиСложные углеводы на завтрак дают прилив бодрости на протяжении дня. Адепты правильного питания ввели в кулинарный лексикон новый термин – овсяноблин. Для основы нужно испечь блинчик из овсянки. Для этого берут в равных объемах овсяные хлопья и молоко (примерно по 5 столовых ложек на одну порцию), добавляют яйцо, чуть присаливают. Смесь должна постоять в тепле не менее 15 минут. Вытекать на хорошо разогретой сковороде под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Если сковородка антипригарная, то можно обойтись без масла. Едят такой блин с разными начинками. Чаще всего при диетпитании это творог с ягодами или яблоком, грушей, бананом, медом. Из несладких начинок подойдет творожный сыр, овощи, зелень, яйца, куриное белое мясо, рыба, грибы. После того, как вы поели утром, чувство голода точно не будет беспокоить до полудня, чего мы и добиваемся. Мы рассказали о том, каким должен быть завтрак, заострили внимание на балансе необходимых для организма веществ, поделились кулинарными секретами. Словом, сделали все, чтобы завтрак поистине стал любимым, значимым и полезным приемом пищи, пошел на пользу фигуре, хорошему самочувствию и во вред лишним килограммам. fitopopka.ru Правильный завтрак для похудения: меню и рецептыЗавтрак – чрезвычайно важная часть дня, особенно когда человек пытается поддерживать здоровый вес или сбросить лишние килограммы. Многие традиционные завтраки готовятся из худших продуктов, которые можно съесть утром. Правильный завтрак для похудения подразумевает здоровые низкокалорийные блюда, которые можно легко и быстро приготовить дома. На самом деле, есть еще много причин, чтобы поесть завтрак. Если человек стремится избегать голода и вялости в течение дня, тогда стоит задуматься об этих причинах, по которым завтрак может помочь увеличить энергию и эффективно сбрасывать килограммы. Зачем нужно завтракать при похудении?Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может способствовать избавлению от лишнего веса и сохраняет положительную динамику в похудении следующими способами:
Полезный завтрак для похудения – какой он?
Как организовать правильный завтрак, чтобы похудеть?Еще несколько дополнительных советов по организации завтрака:
Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?Существует множество продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак:
Что не является полезным завтраком при правильном питании?Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:
Пример правильного завтрака: меню на каждый деньБыть здоровым не означает, что нужно идти на компромисс со своими вкусовыми предпочтениями. В этом можно убедиться, соблюдая простой план питания.
5 рецептов завтрака для похуденияУпотребление утренней еды – это здоровая привычка. Если при этом воспользоваться несложными постными рецептами, то завтраки станут неотъемлемой частью любой программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов. Овсянка с фруктами
Отварить 2 больших ложки крупы с водой или молоком и присоединить 50 гр свежих либо замороженных ягод и 20 гр дробленого фундука или миндаля. Калорийность такого блюда составляет 180 ккал на 100 гр. Омлет с овощами Понадобятся такие продукты:
Тем, кто стремится похудеть, следует запекать такое блюд. Для этого следует взять форму, смазать ее маслом, на дно разложить измельченные овощи, посолить их, поперчить и залить яичной смесью. Затем выпекать до готовности. В таком завтраке 76 ккал на 100 гр блюда. Фруктово-творожная масса
Затем добавить любые свежие ягоды или фрукты. Подобный легкий завтрак вмещает всего 107 ккал на 100 гр продукта. Рулет с куриной грудкой Пожарить 1-2 яйца на небольшом количестве масла. Отварную грудку (150 гр) порезать кусочками и выложить ее на лаваш (100 гр) вместе с яичницей, после чего свернуть рулетом. Такой завтрак содержит 197,61 ккал в 100 гр. Салат красоты
Следует подготовить:
На 20-30 минут необходимо замочить хлопья в молоке, затем добавить натертое яблоко, мед и семечки. Все смешать и съесть. Это блюдо содержит 136,71 ккал на 100 гр. Правильный завтрак очень важен, поскольку он является хорошей возможностью дать организму основные питательные вещества, которые многие люди не получают в нужном количестве. Следует выбирать те блюда, которые будут соответствовать вкусовым предпочтением в еде, утренним ограничениям времени и стилю питания, тогда завтрак обязательно станет приятной привычкой. 50-kg.com Диета по часам для похудения, меню, отзывы![]() Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать. Диета по часам: принципы питанияСтоит отметить, что на диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.
Диета по часам: меню на неделюНа диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше. ПонедельникЗавтрак: овсяная каша, апельсин. Второй завтрак: отварное куриное филе. Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую. Полдник: овощной салат, сухофрукты. Ужин: кефир. ![]() ВторникЗавтрак: гречневая каша, киви. Второй завтрак: запечённое филе индейки. Обед: зелёные щи, тост с сыром. Полдник: винегрет, орехи. Ужин: ряженка. СредаЗавтрак: рисовая каша, груша. Второй завтрак: рыба на пару. Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной. Полдник: салат, горсть миндаля. Ужин: йогурт. ЧетвергЗавтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко. Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты. Обед: суп из грибов, творог с зеленью. Полдник: салат из капусты и огурца, кешью. Ужин: простокваша. ПятницаЗавтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут. Второй завтрак: рыбное суфле. Обед: окрошка, яйцо варёное. Полдник: салат греческий, чернослив. Ужин: йогурт. ![]() СубботаЗавтрак: творог, персик. Второй завтрак: тушёное мясо. Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной. Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи. Ужин: простокваша. ВоскресеньеЗавтрак: творожная запеканка без муки, апельсин. Второй завтрак: кальмары. Обед: свекольник, яйцо. Полдник: салат из огурца и помидора, курага. Ужин: кефир. Диета по часам: отзывыСогласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4−5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам. Фото: Shutterstock www.cosmo.ru Диетические завтраки для похудения. Рецепты с фото и калориями на каждый деньДиетические завтраки всегда должны содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы чувство голода на протяжении суток возникало реже. Этот прием пищи считается основой дня, его продуктивности. Кроме этого, завтраки дают энергию для похудения. Правильное начало дня, сбалансированный рацион продлевают молодость и улучшают здоровье организма. Содержание статьи: Почему завтрак важен при похудении?Диетические завтраки для похудения должны быть самыми питательными. Они задают ритм организму в течение всего дня. Диетологи и другие специалисты давно запрещают людям сидеть на диетах, которые замедляют метаболизм и провоцируют болезни внутренних органов. Для качественного похудения необходимо просто придерживаться правильного питания, которое начинается с завтрака. ![]() У этого приема пищи есть несколько отличительных свойств:
Каким должен быть правильный завтрак?Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все. Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:
Что можно есть на завтрак?Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:
Что не стоит есть с утра?Есть несколько продуктов, которые не стоит использовать для завтраков. Они могут вызвать тяжесть, дискомфорт:
Что пить?Идеальным вариантом для завтрака станет смузи. Этот напиток одновременно утолит жажду и насытит необходимыми витаминами. Его можно делать как на основе фруктов, так и на овощах. Есть еще несколько разрешенных напитков:
Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийностьДиетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма. Авокадо, запечённый с яйцомВ последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах. Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:
Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий. Фруктовый салатФруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов. Для салата понадобится:
Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий. Смузи из сельдерея, яблок и кивиСмузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.
Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий. Овсяная каша с мёдом и клубникойОвсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи. Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:
Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий. Диетические и низкокалорийные рецепты блюдДаже при похудении можно есть только вкусные и полезные блюда, которые будут содержать необходимое количество витаминов и микроэлементов. При этом калорийность будет значительно ниже. Каша из льняного жмыхаДиетические завтраки для похудения разнообразны. Отличным примером их станет каша из льняного жмыха. Она содержит незаменимые жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6», они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Кроме этого, в составе есть гормоны лигнаны, которые имеют выраженное антиоксидантное действие, препятствуют развитию онкологии. Каша из льняного жмыха готовится достаточно долго.
Если утром нет времени на приготовление, все можно сделать вечером. На следующий день нужно будет лишь разогреть и украсить. Творожная запеканка с изюмом и курагойДиетические завтраки – это вкусно и красиво. Творожная запеканка идеально подойдет в качестве полезного десерта для похудения. Ее можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда на готовку есть больше времени. Для вкусной запеканки понадобится:
Запеканка готовится в несколько этапов:
Оладьи из банановНеобычные и полезные оладьи – идеальный вариант для быстрого завтрака:
Омлет с кабачкамиСытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для завтрака. Для приготовления понадобится:
Кабачок, помидоры необходимо мелко порезать и потушить на среднем огне в течение 10 мин. Яйца нужно разбить в глубокую миску. К ним добавляется сыр, молоко, порезанная зелень и небольшое количество соли, перца. Чтобы омлет получился пышным, массу лучше дополнить содой. Ее нужно ¼ ч. л. Смесь хорошо перемешивается и выливается в сковороду. Омлет готовится с закрытой крышкой на медленном огне 5-7 мин. Как только блюдо готово, газ нужно выключить, а крышку оставить закрытой еще на 1 мин, чтобы омлет не опустился. Готовое блюдо лучше подавать со свежим огурцом и помидорами. Тыквенная каша с мёдом и миндалёмПшенная каша с медом, тыквой и миндалем – это идеальный вариант полезного завтрака в осенний период.
Пудинг на рисовой муке с фисташкамиДанный рецепт идеален для тех людей, кто не может жить без сладкого. Этот необычный десерт станет идеальным вариантом для завтрака. Чтобы его приготовить, нужно:
Пудинг готовится в несколько этапов. Лучше это делать вечером, чтобы к утру он был полностью готов.
Сырники из обезжиренного творогаСырники – это идеальный вариант для завтрака выходного дня, когда на приготовление можно потратить больше времени. Правильные сырники готовятся в 4 шага:
Яичница с зеленью и грибамиЯйцо – это идеальный продукт для завтрака. С ним можно создать более 10 блюд. В нем содержится много белка и витаминов. Для приготовления полезной яичницы с зеленью понадобиться 10-15 мин.
Белковые блюда для завтракаТакие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц. Яйцо всмятку и тост с творожным сыромЯйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек. Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем. Сельдерей с ореховой пастой и кунжутомЯркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами. Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:
Киви с йогуртом
Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды. Мюсли с соевым молокомКлассические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо. Завтраки на каждый день для мужчин и женщинИногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов. Для женщин:
Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются. Для мужчин:
Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья. Видео о диетических завтраках для похуденияИдеи для завтрака: quickdiets.ru Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения Полезный завтрак для похуденияПриветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения? Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью! Завтрак съешь сам“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли? В чем сутьА знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня. А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу. Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте! ![]() Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий. Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи. Пять причин завтракатьВрачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:
Идеальные завтракиЗнаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу. К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое! Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент. В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время. ![]() Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь. Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше! Простые истиныДиетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом. Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:
Примеры и рецепты утренней трапезыКаша — пища нашаОвсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой. Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену. Нам понадобится любая красивая баночка
![]() Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом. ЯичницаЕще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце. Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла. Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут. ![]() ОмлетПонадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем. Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты. Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита! ![]() ОвсяноблинНужно:
Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик. Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень. ![]() Болгарский завтракЗнаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников. Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы. Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли. К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита! ![]() БутербродЗдесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной. Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом. ![]() Что запомнитьЗавтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой. Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения». Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость. А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях! На сегодня я заканчиваю. До новых встреч, друзья! tvoy-ves.ru меню для похудения на неделю!Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ). Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти. Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать. Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов. От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной. Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни). Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения). Правильное питание: меню для похуденияОснова рационаПридерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты. Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры. То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения. Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха. Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:) Меню для похудения. День 1Меню будних днейСразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня). Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки). Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм! Завтрак
Итого завтрак = 381 ккал Перекус 1
ЛИБО
*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.). Итого перекус = 229-267 ккал Обед
*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно. Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса) Перекус 2
Итого перекус = 189 ккал Ужин
Итого ужин = 360-460 ккал Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции). Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте! Меню для похудения. День 2Меню будних днейЗавтрак Итого завтрак = 325 ккал Перекус 1
Итого перекус = 283 ккал Обед
Итого обед = 405-474 ккал Перекус 2
Итого перекус = 226-270 ккал Ужин
Итого ужин = 310 ккал Итого за день 1549 ккал. Меню для похудения. День 3Меню выходного дняЗавтрак Итого завтрак = 430 ккал Перекус 1
Итого перекус = 183-196 ккал Обед
Итого обед = 474-504 ккал Перекус 2
Итого перекус = 186-230 ккал Ужин
Итого за день 1493 ккал. Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ. Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:) Меню для похудения. День 4Меню выходного дняЗавтрак
Итого завтрак = 357 ккал Перекус 1
ЛИБО
Итого перекус = 148-229 ккал Обед
Итого обед = 480 ккал Перекус 2
ЛИБО
Итого перекус = 220-270 ккал Ужин: *Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени. Итого за день 1605 ккал. Меню для похудения: простые хитростиДумаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:) Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал). Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!). «Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки). Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата). Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:) Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами). Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!
food-hunter.ru Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами.Сбалансированное правильное питание не накладывает серьёзных ограничений на наши привычки в еде. Основная цель такой диеты состоит в том, чтобы обеспечить все необходимые компоненты для нормального функционирования организма, поэтому мы можем использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами не только в течение одной недели, но и гораздо дольше. Итак, если нам есть," что терять": Содержание статьи Основные правила правильного сбалансированного питанияМы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:
Сбалансированное питание для похудения меню на неделюМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня + фрукты в качестве закуски. Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения. Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим "экономного управления питанием" и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю. Первый день правильного питания для похуденияМеню на завтрак:
Рецепт салата (на две порции):
Второй завтрак:
Меню на обед:
Рецепт супа (на две порции):
Овощи порезать кубиками, залить молоком или водой и варить 30-40 минут, в конце варки добавить зелень. Рецепт индейки с гречкой (две порции):
Порезать индейку и овощи на средние кусочки, тушить индейку в небольшом количестве воды 35 минут, затем добавить овощи и специи, ещё немного воды и готовить 15 минут. Отварить гречку. Меню на ужин:
Второй день правильного питания для похуденияМеню на завтрак:
салат: Второй завтрак:
Меню на обед:
Рецепт супа из брокколи (две порции):
Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень. Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):
Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности. Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль. Меню на ужин:
Рецепт кабачков (2 порции): Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут. Третий день правильного питания для похуденияМеню на завтрак:
яичный салат (2 порции):
Второй завтрак:
Меню на обед:
Рецепт борща (2 порции):
Рецепт рыбы с тушёными овощами (2 порции):
Рыбу, морковь, кабачки и горошек готовить на пару 15 минут. Можно использовать овощечистку, чтобы нарезать морковь и кабачки на тонкие полоски. Отварить картошку в подсоленной воде. Выложить на тарелку рыбу, овощи и картофель, полить их 1 ч. л. растительного масла.
салат из красной капусты на две порции: (200 г красной капусты и лук порей мелко нарезать, залить кипятком и охладить; добавить нарезанные кубиками красный и зеленый болгарские перцы, добавить 2 чайных ложки масла, а также несколько капель бальзамического уксуса , соль и перец). Четвёртый день сбалансированного питания для похуденияМеню на завтрак:
салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу Второй завтрак:
Меню на обед:
Рецепт супа (2 порции):
Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью. Рецепт макарон с мясом и овощами:
Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру - мясную заправку и посыпать тёртым сыром.
Меню на ужин:
Рецепт шпината с грибами (2 порции):
Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.
Пятый день сбалансированного питания для похуденияМеню на завтрак:
Второй завтрак:
Меню на обед:
Порезать овощи, залить 1 л воды и добавить ложку масла, варить около 25 минут. С помощью погружного блендера пюрировать овощи, добавить измельчённый чеснок. В каждую порцию добавить 1 ч. л. йогурта и 2 ст. л. гренок из зернового хлеба Рецепт индейки с рисом (2 порции):
Порезать филе на ломтики толщиной 1 см, обвалять их в приправах и жарить на сковороде гриль без масла по 5 минут с каждой стороны. Порезать грибы и также пожарить на гриле. Отварить рис, как указано на упаковке. салат (2 порции): 150 г белокочанной капусты + 1 морковь + 30 г лука порея + петрушка + специи + 1 ч. л. майонеза Меню на ужин: салат (2 порции): 1/2 болгарского перца + 1 маринованный или свежий огурец +1/2 красного лука + несколько помидоров черри или 1 большой помидор + 1 ст. л. оливкового масла + зелень + соль и перец по вкусу
Шестой день правильного питания для похуденияМеню на завтрак:
Второй завтрак:
Меню на обед:
Рецепт супа (снова на 2 порции):
Рецепт котлет (2 порции):
Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны. Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины + 6 ст. л. мороженого зелёного горошка + петрушка + соль и перец Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки. Салат из свёклы: варёная тёртая свекла + тертый хрен + семена тмина и соль по вкусу + 1/2 чайной ложки масла на порцию .
Седьмой день сбалансированного питания для похуденияМеню на завтрак:
Второй завтрак:
Меню на обед:
Рецепт супа: (2 порции)
На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем. Меню на ужин:
Поделись советом stranasovetoff.ru ПП завтрак – 12 простых рецептов с калорийностью и БЖУЗавтрак – самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал – и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить. Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее! Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин. Содержание статьи Яблочные ПП-оладьиПопробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки. КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2. Ингредиенты:
Приготовление:
Тосты со скрэмблом и легкий овощной салатЭто то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно. КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6. Ингредиенты:
Приготовление:
Конверты с мясом и грибами из лавашаВкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня. Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно. КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3. Ингредиенты:
Приготовление:
Яйца глазунья с салатомСытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки. КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2. Ингредиенты:
Приготовление:
Королевская ПП-ватрушкаРецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции. КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4. Для приготовления понадобятся:
Приготовление:
Ленивые вареники с кивиВкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту! КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9. Ингредиенты:
Приготовление:
Ленивая овсянка в банкеЛенивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок. КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35. Ингредиенты на 3 порции:
Первый наполнитель:
Второй наполнитель:
Третий наполнитель:
Приготовление:
Японский омлет с сыромИдеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов. КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1. Для рецепта потребуются:
Процесс приготовления:
Сырные лепешки за 15 минутЕсли вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать. КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2. Ингредиенты:
Приготовление:
Овсяноблин с курицей и сыромОвсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта. КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2. Ингредиенты:
Приготовление:
Мини-омлеты в формочках в духовкеЭтот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь! КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3. Ингредиенты:
Приготовление:
Сырная лепешка из лавашаБлюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок. КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5. Ингредиенты:
Как приготовить:
Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч! samors.ru Меню правильного питания на неделю для здоровья и похудения мужчин, женщин, подростковДиеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет. СодержаниеСвернуть ![]() Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия). Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню. Реклама Как составить меню на неделюИндивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:
Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:
Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна. Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться. Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:
Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:
Меню на неделюИдя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей. День 1 Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара. Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец. Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло). Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном. Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки. День 2 Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда. Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок). Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай. Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца. День 3 Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара. Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном. Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей. Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай. Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор. День 4 Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины. Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара. Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты. Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности). Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца. День 5 Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец. Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай. Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра. Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности). Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты. День 6 Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара. Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин. Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе. Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко. Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока. День 7 Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай. Второй завтрак: 1 банан, 1 киви. Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе. Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока. Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока. Для семьиНедельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:
Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться. Для мужчинВ зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки. День 1 Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай. Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора. Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет. Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда. Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе. День 2 Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай. Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности). Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки. Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности). Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару. День 3 Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай. Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки. Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе. Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба. Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата ( помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности). День 4 Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра). Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности). Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло). Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви. Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий. День 5 Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай. Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива. Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека. Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности). Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки. День 6 Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности). Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда). Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло). Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности). Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока. День 7 Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай. Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан. Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло). Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки ( 3-4% жирности). Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор. Для женщинДля равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу. День 1 Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе. Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности). Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности). Полдник: 1 банан, 50 г миндаля. Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора. День 2 Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25 г),1 помидор. Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма. Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла. Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт). Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай. День 3 Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности). Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан. Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушёного куриного филе. Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности). Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец. День 4 Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай. Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви. Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца. Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда. Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай. День 5 Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай. Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности). Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло). Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан. Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор. День 6 Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе. Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко. Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины. Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности). Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец. День 7 Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо. Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин. Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца. Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор. Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута. Для подростковТак как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.
Меню В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности). День 1 Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай. Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко. Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов. Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности). Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло). День 2 Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай. Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан. Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности). Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай. Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца. День 3 Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай. Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт. Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени. Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда. Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла. День 4 Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай. Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод. Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности). Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %). Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий. День 5 Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай. Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда). Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки. Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока. Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая. День 6 Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности). Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока. Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека. Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан. Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла. День 7 Завтрак: 2 тоста ( по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай. Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги. Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности). Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда). Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты. Для детей
Меню День 1 Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай. Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека. Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан. Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки. День 2 Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай. Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе. Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности). Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески. День 3 Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай. Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности). Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай. Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины. День 4 Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай. Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец. Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки ( 4-5% жирности). Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности). День 5 Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай. Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины. Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности). Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески. День 6 Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай. Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару. Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай. Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки. День 7 Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай. Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности). Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира. Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец. После 40 лет
Общие рекомендации
Реклама Мнение диетологаpohudejkina.ru |