8-906 -033-55-88

Примеры пп на неделю


Пример правильного питания на неделю как составить меню |

Залогом отличного самочувствия является здоровое питание. Только полезная пища предотвращает появление серьезных заболеваний. В данной статье мы рассмотрим пример правильного питания на неделю. Поговорим об основных аспектах сбалансированного рациона, и о пользе здоровой пищи для организма человека.

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

  1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
  2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
  3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
  4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
  5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
  6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
  7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

  • Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
  • Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
  • Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
  • Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
  • Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

Читайте также: Как похудеть на правильном питании в домашних условиях

Продукты для правильного питания

Теперь мы приведем пример списка продуктов на правильном питании. На самом деле их немного, но из этих продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Не все компоненты следует подвергать термической обработке, некоторые из них идеально подходят для перекуса.

  • – Миндаль, арахис, кешью, фундук, грецкий орех.
  • – Свежие и замороженные ягоды.
  • – Фрукты.
  • – Овощи.
  • – Каши из различных круп.
  • – Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики.
  • – Курица, индейка, кролик.
  • – Из напитков хорош зеленый чай, являющийся природным антиоксидантом.
  • – Морепродукты: мидии, креветки, кальмары.
  • –  Морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3.

Больше информации о продуктах для правильного питания и похудения читайте здесь

Пример правильного питания на день

Завтрак

Вовсе не обязательно применять изнуряющие диеты и тренировки для снижения веса. Достаточно нормализовать свое меню, и организм сам будет корректировать отложение жиров, но на это уйдет много времени. При здоровом питании полностью отсутствует ощущение голода и не нужно мучить себя ограничениями. Давайте рассмотрим примеры завтраков правильного питания.

  • Каша из риса, пшена, гречки, овсянки. Блюда готовятся на нежирном молоке или на воде. Подавайте с орехами или сухофруктами.
  • Стакан кефира или простокваши. Бутерброды делайте из цельнозернового хлеба. На ломтик хлеба кладите нежирный сыр, зелень, томаты, малосольный лосось, отварную курятину.
  • Салат из фруктов и ягод.
  • Омлеты, приготовленные на плите, в духовке или мультиварке.
  • Творожок, смешанный со сметаной, либо повидлом. Этот продукт можете подавать с клубникой, кусочками яблок, груш или персика.
  • Супчик из местных фруктов.

Обед

Рассмотрим далее пример обеда при правильном питании. Отметим, что меню должно состоять из разных блюд, поэтому один и тот же рецепт готовьте не чаще двух раз в неделю. На обед можно кушать:

  • Постная пицца.
  • Запеченная цветная капуста с яйцом в духовке.
  • Гречневый суп с куриными фрикадельками.
  • Постный борщ.
  • Рассольник с перловой крупой.
  • Лосось, запеченный в нежирных сливках.

Ужин

Пример ужина при правильном питании тоже немаловажен. Данный прием пищи не должен быть слишком сытным, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы. Для вечерней трапезы пригодятся следующие блюда:

  • Салат из томатов и репчатого лука, заправленный сметаной.
  • Пудинг из творога с вишней.
  • Коричневый рис с креветками.
  • Омлет из белков с петрушкой.
  • Творожная запеканка с курагой или яблоком.
  • Капустный салатик с огурцами.
  • Куриное филе, запеченное с кабачками.
  • Говядина тушеная со сладким перцем.
  • Кальмары с овощами.
  • Паровая горбуша с картошкой.
  • Рыбный суп с пшенной крупой.

Чем лучше ужинать при правильном питании решать вам. Выше приведены несколько примеров, чередуйте блюда из нежирных сортов мяса, рыбы и качественных овощей.

Перекусы

Предлагаем вашему вниманию примеры перекусов на правильном питании. Днем нередко хочется кушать помимо главных приемов пищи. Для этих целей подходят следующие продукты:

  • Домашнее овсяное печенье.
  • Сухофрукты.
  • Орешки.
  • Гречневые хлебцы с творожной намазкой.
  • Яблоко.
  • Апельсин.
  • Банан.
  • Черный шоколад (не более 20 г).
  • Кефир с медом или джемом.

В примере правильного питания на неделю не должны присутствовать кондитерские изделия, шоколадные батончики, сдобная выпечка, белый хлеб, фаст-фуд. Реклама утверждает, что для завтрака очень полезны сухие смеси. Это не так, лучше самостоятельно сварите кашу из цельного зерна. Не покупайте чипсы, сухарики, пакетированные соки, алкогольные и газированные напитки.

НА ЗАМЕТКУ: готовьте сладкую выпечку в домашних условиях, но не употребляйте ее каждый день.

Как составить меню правильного питания

Белки, жиры, углеводы

При составлении сбалансированного меню необходимо уделить внимание верному соотношению жиров, углеводов, белков. За основу можно взять пирамиду здорового питания.

  1. Сложные углеводы – подножие пирамиды.
  2. Белки – рыбка, яйца, молоко, творог, мясо.
  3. Клетчатка – овощи, зелень, фрукты.
  4. Простые углеводы.

В настоящее время оптимальная суточная калорийность для девушек равна 1800 ккал, для мужчин – 2100 ккал. В рационе белки, жиры, углеводы находятся в пропорции 30:20:50.

Организм черпает энергию из углеводов. Сложные углеводы за счет длительного переваривания не откладываются на талии. Поэтому отдавайте предпочтение зерновому хлебу, крупам, кашам и макаронам из твердой пшеницы. Эти продукты лучше подходят для завтрака или обеда.

Незаменимым источником аминокислот являются белки. Данный компонент есть в яйцах, молоке и мясе. Лидерами по содержанию белка считается икра, твердый сыр, индейка и телятина.

Жиры подразделяются на 2 вида: животного и растительного происхождения. К первой группе относятся морепродукты, молоко, мясо. Ко второй группе причисляют кокосовое, пальмовое, кунжутное, оливковое масло, так же орехи, авокадо.

Изучая примеры блюд для правильного питания, необходимо уделить внимание верному сочетанию продуктов. От этого важного нюанса зависит усвояемость компонентов. Придерживайтесь следующих принципов:

  1. Кушайте фрукты отдельно от основных блюд, можете употреблять за час до трапезы.
  2. Не смешивайте рыбу и молоко.
  3. Белки плохо сочетаются с углеводами.
  4. Не соединяйте в одном блюде белки с жирами, например, яйца со сметаной.
  5. Не кушайте вместе с картофелем, либо кашей хлеб.
  6. Кислота или масло замедляют усвоение белка.
  7. Картошка, хлеб и бобы не гармонируют с кислой пищей.
  8. С жирами отлично сочетается капуста.

Примерное меню на день

Предоставляем возможность оценить количество продуктов в примере правильного питания на каждый день. Перед походом в магазин необходимо составлять список. Как правило, макароны и крупы закупаются реже, а вот молоко и кисломолочные продукты – чаще.

  • Утром – омлет с сырком и зеленым луком, чай.
  • На обед – суп с фрикадельками, салатик из пекинской капусты.
  • На полдник – горсть сухофруктов.
  • На ужин – тушеная рыбка с картошкой, салат со свежими овощами.
  • На ночь – кефир.

На мужской организм прямое воздействие оказывает устойчивость стрессам, двигательная активность, состояние психики и удовлетворенность личной жизнью. Особое внимание необходимо уделять рациону питания, он должен быть основан на следующих особенностях:

  1. Переизбыток простых углеводов вызывает рост жировой ткани, что приводит к полноте. Поэтому меню для мужчин должно включать сложные углеводы.
  2. Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
  3. Значительно увеличивают работоспособность мужчин белки, этот продукт ведет к росту мышц.
  4. Рацион необходимо наполнять продуктами, содержащими клетчатку и витамины.

Для сильного пола полезны цитрусовые фрукты, яблоки, сливы, бананы. Так как в повседневной жизни мужчины подвержены влиянию нервного напряжения, то им рекомендуется кушать репчатый лук, свежую зелень, свеклу, морковь, инжир, курагу, клубнику, черешню. Пример правильного питания на каждый день для мужчин выглядит приблизительно так, можно вносить свои дополнения:

  • Завтрак – яичница из 3 яиц с укропом, несладкий чай.
  • Перекус – 250 мл ряженки.
  • Обед – борщ с фасолью, котлета из индейки, чашка чая с цельнозерновым печеньем.
  • Полдник – творожок с кубиками чернослива.
  • Ужин – креветки с булгуром.

А готовое меню правильного питания на неделю позволяет без труда составить отменный рацион. На основании выше приведенного примера можно сделать сбалансированное меню на 7 или 14 дней. Не используйте полуфабрикаты, готовьте полезные блюда самостоятельно.

Меню на неделю

Пример недельного меню правильного питания позволяет хозяйке не беспокоиться о том, чем кормить семью. Можете заранее сформировать сбалансированный рацион, ориентируясь на вкусы домочадцев.

Понедельник

  • Завтрак – овсянка на молоке с пчелиным медом.
  • Обед – суп из кролика с вермишелью.
  • Полдник – капустная запеканка.
  • Ужин – курица в фольге с репчатым луком.

Вторник

  • Завтрак – овсяная каша с черносливом.
  • Обед – уха из головы горбуши, салатик.
  • Полдник – пудинг из риса с грушей.
  • Ужин – говядина с картошкой.

Среда

  • Завтрак – ячневая кашка с цукатами.
  • Обед – супчик со щавелем, паровая котлета.
  • Полдник – запеканка с творожком и маком.
  • Ужин – минтай с перловкой и тыквой.

Четверг

  • Завтрак – гречневая каша с вяленой вишней.
  • Обед – борщ с телятиной.
  • Полдник – ложечка ягодного джема и творог.
  • Ужин – голубцы, приготовленные в пароварке.

Пятница

  • Завтрак – яичница с томатами и нежирным сыром.
  • Обед – пшенный супчик с индейкой.
  • Полдник – салатик из персиков, малины и зеленого яблока.
  • Ужин – котлеты морского языка, капустный салат.

Суббота

  • Завтрак – пшенка с яблоком.
  • Обед – вермишелевый супчик с курицей.
  • Полдник – йогурт.
  • Ужин – морковный салат, куриные бедра с чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак – яйца орсини.
  • Обед – порция щей с цельнозерновым хлебом.
  • Полдник – молочный пудинг.
  • Ужин – тушеные овощи с кроликом.

Вот так выглядит пример правильного питания на неделю. Желательно использовать для приготовления блюд домашнее мясо, в нем не содержится гормонов и прочей химии. Диетическое мясо, рыбу разных сортов готовьте на пару, с этим отлично справляется мультиварка.

Преимущества правильного питания

Для здоровья

Мы рассмотрели примеры рациона правильного питания для мужчин и женщин. В целом они не слишком отличаются, различие есть в необходимой суточной калорийности. И судя по перечню блюд, такое питание нельзя назвать скучным и однообразным.

К плюсам здорового питания относятся следующие моменты:

  1. Можно без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.
  2. Организм получает из полезной еды все необходимые питательные вещества, поэтому вас не будет беспокоить сонливость и усталость.
  3. От правильной работы кишечника зависит иммунитет человека. Если данный орган активно справляется с выведением вредных веществ, то защитные функции будут в норме.
  4. Здоровая пища улучшает настроение и создает душевную гармонию.
  5. Правильный рацион питания – это залог долголетия.
  6. Здоровый образ жизни и хорошая еда мотивирует человека, формируя силу воли.
  7. Низкое содержание соли, холестерина и жиров в пище, предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.
  8. К минимуму сводится возникновение остеопороза, так как в продуктах присутствует кальций.
  9. На нормальном уровне поддерживают сахар в крови фрукты, овощи и цельное зерно.
  10. Улучшает мозговую деятельность. Особенно полезно кушать чернослив, малину, вишню, миндаль, шпинат, грецкие орехи.

НА ЗАМЕТКУ: содержится достаточное количество кальция в пекинской капусте, брокколи, молоке, сыре, йогурте, крупах и соках.

Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты.

Для внешнего вида

Красота и привлекательность – это важные моменты для представительниц прекрасного пола. И только правильно построенный рацион является залогом здорового внешнего вида. О самочувствии человека можно судить по цвету кожных покровов, состоянию волос и ногтей.

Пример меню правильного питания на неделю нужно составлять из продуктов, которые насыщают организм энергией и придают чувство легкости в желудке. Пейте чистую негазированную воду, она хорошо влияет на кожу.

НА ЗАМЕТКУ: не рекомендуется пить воду перед сном, так как могут появиться отеки.

Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос.

Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо.

В видео подробный план меню на день:

Выводы

Питание – жизненная необходимость каждого человека. Именно от качественности и полезности пищи зависит здоровье. Необязательно готовить из дорогих ингредиентов. Рекомендуется использовать продукты местного производства, это и бюджетно и вкусно.

Стоит отдельное внимание уделить здоровому питанию при снижении веса. Если в пищу употребляются продукты, богатые крахмалом, то их необходимо совмещать с зелеными овощами. Для перекусов не рекомендуется использовать сладкие блюда, для этого лучше взять сезонные фрукты. И, конечно же, при похудении не забывайте о питьевом режиме.

Пример правильного питания на неделю позволяет насытить организм полезными веществами. Хорошая еда обновляет клетки и ткани, служит источником энергии. Нередко переход на здоровое питание приводит к выздоровлению организма.

pitanieives.ru

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения гормонального обмена;
  • заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

  • йогурт,
  • кефир,
  • творог,
  • легкие овощные салатики.
  • горсть орехов или сухофруктов,
  • свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
  • Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
  • Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
  • Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  • Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
  • Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
  • Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
  • Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
  • Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.
  • Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
  • Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
  • Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
  • Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
  • Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.
  • Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
  • Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
  • Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
  • Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
  • Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
  • Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
  • Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.
  • Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
  • Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
  • Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
  • Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
  • Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
  • Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
  • Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
  • Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

  • Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
  • Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
  • Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
  • Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
  • Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
  • Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
  • На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
  • Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • яйца;
  • белокочанная и цветная капуста;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кисломолочная продукция;
  • пшенная и ячневая крупы;
  • маложирная сметана;
  • спаржа;
  • грибы;
  • овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
  • фасоль;
  • темный шоколад;
  • оливковое масло для заправки блюд;
  • красное мясо и куриное филе.

www.beauty-shop.ru

Правильное питание для похудения меню на неделю с рецептами

Причиной избыточного веса является нарушение обмена веществ в организме, вызванное неправильным питанием и стрессовыми ситуациями. Кроме этого, частой причиной является перебор количества потребляемых калорий.

Лечебное голодание, «модные» диеты, подсчет калорийности продуктов и другие эксперименты над организмом лишь кратковременно улучшают ситуацию. Поэтому следует изменить свой образ жизни и перейти на правильное питание для похудения, поддержания тонуса и формы.

Диетическое питание для похудения

В прошлой статье мы рассматривали, как начать правильно питаться. Теперь пора составить свое меню правильного питания на неделю. Давайте разберемся, как это сделать.

Начните с подбора продуктов для меню правильного питания

[ads-pc-1]
Основной принцип составления меню диетического питания для похудения — включение всего разнообразия продуктов. Должны присутствовать необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Причем в правильном количестве. Для этого следует знать свое индивидуальное соотношение БЖУ. Рассчитать можно так: белки — 1,5 гр на 1 кг веса, жиры — 1 гр на 1 кг веса, углеводы 3-4 гр на 1 кг веса.

Например, при весе 50 кг ежедневно необходимо употреблять 75 гр белка, 50 гр жиров, 150 гр углеводов.

В еженедельный рацион должны входить натуральные продукты: говядина, куриная грудка, рыба, творог, молоко, натуральный йогурт, хлеб без дрожжей из муки 1-3 сорта, крупы, фрукты, овощи, орехи и др.

Правильные продукты (ПП)

Посмотреть список продуктов для правильного питания можно здесь.

Соблюдайте правило последовательности приемов пищи.

Важно соблюдать последовательность употребления нутриентов в течение суток.

  • Утром: белки, жиры, углеводы;
  • Днем: белки и углеводы;
  • Вечером: белки.

Постоянно добавляйте новые продукты.

Чтобы правильное питание не превратилось в диету и не было сложным для усвоения организмом, приемы пищи должны быть разнообразными. Для этого нужно постоянно обновлять продукты. Например, не засиживаться на одной говядине, а чередовать ее с курицей, индейкой, кроликом и т.д. В магазине можно найти много продуктов, подходящих для здорового питания.

То же самое относится и к готовке. Помните, что на правильном питании блюда можно варить, готовить на пару, запекать и даже жарить на сухой сковороде (без масла). Проявите фантазию и новый рацион вам покажется даже вкуснее.

Питаемся правильно

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Теперь, на примере разберем меню на неделю правильного питания для похудания с рецептами.

Здоровый понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков здесь.

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Правильный вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

ПП меню на неделю

Бодрая среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП тут.

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Закаленный четверг

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

Бойкая пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

ПП-еда очень вкусная и полезная!

Бдительная суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Разумное воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Перекус: Оладьи из кабачков.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню правильного питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Что должно входить в примерное недельное меню правильного питания

Правильное питание — это сбалансированное питание, предполагающее наличия в рационе питания жиров, белков, углеводов и микроэлементов. Схемы сбалансированного питания, направленные на нормализацию веса, различаются в зависимости от источника и концепции. Выбор пропорций и продуктов ПП питания — дело индивидуальное. К составлению меню правильного и здорового питания необходимо подойти ответственно и заблаговременно.

Если вы все же решили нормализовать вес, предпочтение должно быть предоставлено именно низкокалорийным продуктам.

Наш организм требует постоянного источника жизненной энергии, предпочтение принадлежит группе медленных углеводов. Поскольку их употребление не несет побочных эффектов. Быть энергичными нам помогут: овсяная, гречневая и рисовые каши; цельно зерновой хлеб, печеный картофель, хлебцы для диетического питания.

Источником роста и развития организма является белковая составляющая нашего питания, входящая в состав продуктов основного рациона. Сбалансированный состав белка содержат: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, молоко и сыры.

Бытует ошибочное мнение в необходимости ограничении употреблении жиров, следует различать здоровые жиры, просто необходимые организму, и то от чего необходимо отказаться. Небольшое количество растительного или оливкового масла, сырые семечки и орехи полезно, как источник клетчатки и пищевых волокон.

Полезные рекомендации по составлению пп меню на неделю

Сфокусируем внимание на правильном питании как ключе решения вопроса избыточного веса:

  1. Не превращайте свой желудок в «мусорную яму». Процесс переваривания продуктов в организме сопровождается выделением: кислоты для мясных продуктов; щелочи – для овощей и фруктов. Раздельное питание первый шаг к нормализации веса.
  2. Образ жизни и система питания определяют наш вес. Питаться необходимо до пяти раз в сутки, с интервалом 3 – 4 часа. Завтрак в течение получаса после сна. Не голодать и не давать нагрузки на пустой желудок, поскольку в стрессовых ситуациях организм пытается «сделать запасы», чтобы пережить сложные времена, отсюда и набор веса.
  3. Очень важен сам процесс приема пищи. Сосредоточьтесь на приеме пищи, Питаться необходимо на кухне, тщательно пережевывая и получая удовольствие от пищи.
    При выборе продуктов покупайте только натуральные продукты, если неизвестен состав продукта, либо появились сомнения – откажитесь от продукта.
  4. В промежутках между питанием пейте чистую воду. Нам иногда кажется, что мы испытываем чувство голода, на самом деле нам нужна вода.
  5. Откажитесь, хотя бы временно, от алкогольных напитков. Обладая относительно высокой калорийностью, они кроме того вызывают чувство голода, ведущее к перееданию.
  6. Размеренные физические нагрузки способствуют процессу нормализации веса. Подходить к вопросу необходимо комплексно и творчески. Спланируйте недельный план занятия спортом. Для поддержания тела в тонусе подойдут утренние пробежки, занятия фитнесом, йога, танцы и плавание.

При составлении диетического рациона отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, как носителям витаминов и микроэлементов.

Возможно, получив положительные результаты, многие задумаются и изменят образ жизни, взяв на вооружение предложенную методику. В любом случае, вы победитель, получивший больший объем жизненной энергии! И напоследок, еще один видео-вариант меню на неделю правильного питания для похудения с рецептами:

Также читайте:

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Также полезно к прочтению:

ПП завтрак

Как приготовить домашнюю гранолу

Что такое суперфуды

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Яйцо куриное – 55 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Чернослив – 30 г

Обед

  • Гречка – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Салат из квашеной капусты – 100 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

  • Творог 5% — 100 г
  • Яблоко – 100 г

Ужин

  • Минтай – 200 г
  • Огурец – 100 г
  • Помидор – 100 г
  • Свежая капуста – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Молоко – 30 г
  • Сыр – 20 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

  • Персики – 300 г

Обед

  • Рис – 50 г
  • Минтай – 200 г
  • Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

  • Куриная грудка – 100 г
  • Сметана 15% – 20 г
  • Сыр – 20 г
  • Помидор – 100 г
  • Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

  • Творог 5% – 100 г
  • Мед – 20 г
  • Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

  • Картофель – 300 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г
  • Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Апельсин – 150 г

Ужин

  • Грудка индейки – 300 г
  • Томаты черри – 200 г
  • Сладкий перец – 100 г
  • Кукуруза мороженая – 100 г
  • Салат Айсберг – 100 г
  • Сыр – 20 г
  • Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Сыр – 30 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Яблоко – 100 г
  • Апельсин – 150 г
  • Банан – 100 г

Обед

  • Спагетти – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Томаты черри – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

Ужин

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Зелень свежая – 50 г
  • Масло подсолнечное – 10 г
  • Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Геркулес – 30 г
  • Яблоко – 50 г
  • Мед – 10 г
  • Корица – 2 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

  • Морковь свежая – 300 г

Обед

  • Рис – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Лук репчатый – 100 г
  • Морковь – 150 г
  • Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

Ужин

  • Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
  • Томаты черри – 100 г

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

  • Гречка – 50 г
  • Зелень – 50 г
  • Сыр – 20 г
  • Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

  • Грейпфрут – 200 г
  • Апельсин – 200 г
  • Банан – 100 г

Обед

  • Гречка – 50 г
  • Стручковая фасоль – 200 г
  • Сыр – 30 г
  • Перец чили – 20 г
  • Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Грецкие орехи – 40 г

Ужин

  • Свекла – 150 г
  • Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

  • Клубника – 100 г
  • Йогурт без добавок – 300 г
  • Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

  • Груша – 200 г
  • Мед – 20 г
  • Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

  • Спагетти – 100 г
  • Тунец в собственном соку – 100 г
  • Зеленый горошек – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

  • Йогурт без добавок – 150 г
  • Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

  • Тунец в собственном соку – 200 г
  • Горошек – 100 г
  • Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

ppmenu.ru

Меню правильного (здорового) питания на неделю: расписание

Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню правильного питания на неделю.

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

  • сбалансированность рациона;
  • регулярность приемов пищи;
  • высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Какое питание можно считать правильным?

Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо похудеть, другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

  • придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
  • разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
  • контролировать калорийность еды.

Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

  1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
  2. маленькие порции при частом питании;
  3. подсчет калорий;
  4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
  5. снижение количества соли;
  6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
  7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
  8. ежедневное употребление большого объема воды.

Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе похудения. Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак: 10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

  • завтрак: 10:00;
  • второй завтрак: 13:00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 19:00.

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

  • половина рациона – углеводы;
  • 30% рациона – белки;
  • 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены. В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Понедельник

Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:

Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.

Вторник

Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.

Среда

Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.

Четверг

Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.

Пятница

В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.

Суббота

В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.

Воскресенье

Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.

Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.

Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие перекусы можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.

Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!

mystroimmir.ru

Меню правильного питания на неделю: составляем рацион

Пытались ли вы когда-нибудь составить себе меню правильного питания на неделю, а потом соответствовать ему в течении следующих семи дней? Ведь все слышали фразу о том, что мы есть то, что мы едим. Но к сожалению большинство из нас сразу забывают о ней, как только видят фаст-фуд, сладкую и жирную пищу. Поглощая все эти изыски современности, мы совершенно забываем о последствиях, которые влечет за собой употребление лишних жиров и калорий. 

Распространенные ошибки

На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:

  • утро без завтрака;
  • многочисленные перекусы «на ходу»;
  • сухомятка;
  • употребление недостаточного количества воды в день;
  • добавка в пищу вредных добавок;
  • строгие диеты.

Правильные продукты

Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.

Меню по программе правильного питания – это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.

Правила питания

Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:

  • кушайте каждый день в одно и то же время;
  • перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
  • возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
  • последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
  • рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
  • пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
  • диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
  • лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.

Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.

Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).

Начните питаться правильно

Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
  • Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
  • Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
  • Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

Вторник:

  • Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
  • Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
  • Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
  • Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
  • Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

Среда:

  • Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
  • Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
  • Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
  • Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
  • Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

Четверг:

  • Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
  • Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
  • Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
  • Полдник: Половинка зефира с кефиром.
  • Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

Пятница:

  • Завтрак: Сырники с чаем.
  • Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
  • Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
  • Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
  • Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

Суббота:

  • Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
  • Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
  • Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
  • Полдник: Твороженная запеканка.
  • Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

  • Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
  • Второй завтрак: Горсть орехов.
  • Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
  • Полдник: Свежие фрукты.
  • Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.

Нужны ли разгрузочные дни? Читайте здесь. Рецепты правильного питания смотрите в этой статье.

Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».

sportlady.su

Что такое правильное питание узнать на сервисе для молодых и будущих мам baby.ru

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму: Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи. Раздельное питание. Сократите потребление круп, хлеба. Употребляйте нежирные молочные изделия. Сократить потребление жиров. Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару. Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках. Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах. Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой). Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи. Минимизируйте употребление алкоголя.

Сразу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет – каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие:+

  1. Примерное меню при правильном питании. Много читать. должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
  2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать.
  4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть.
  5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения – это гарантия поступления в организм необходимых витаминов.
  6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны.
  7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами.
  8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам.
  9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму. Вредные привычки, похудение и правильное питание – вещи несовместимые.
  10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.

ЗАВТРАКИ:
• Овсянка с черникой и миндалем. С точки зрения сбалансированного питания — это прекрасное начало дня. Добавьте в овсянку размороженную чернику, тертый миндаль, посыпьте все корицей и положите немного меда. Эти продукты богаты питательными веществами, протеином и клетчаткой.
• Сухие завтраки (мюсли или хрустящие хлопья). Добавьте ягод, йогурта или молока, и полноценный завтрак готов!
• Яичница с зеленью или омлет с овощами. Этот завтрак походит для тех, кто любит утром сытно поесть. Кроме ощущения сытости, яйца обеспечат вас белком и витамином Е.
• Свежие ягоды, овсянка и йогурт. С помощью блендера смешиваем все ингредиенты и добавляем две чайные ложки масла льна.
• Фруктовый салат. Порежьте немного яблока, дыни, апельсина, груши, банана, добавьте винограда и ягод. Далее порезанные фрукты следует полить соком лимона и йогуртом. Очень вкусно и полезно.
• Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба, листа салата, куриного мяса и нежирного твердого сыра.
• Творог и фрукты. К нежирному творогу добавьте по вкусу любых фруктов: подойдут яблоки, цитрусовые, ягоды.
• Гречневая каша с молоком. Гречка — прекрасный диетический продукт. Кроме того, она кладезь растительного белка и важных для нашего организма микроэлементов.
• Сытный салат из авокадо: нарезать пару плодов авокадо, добавить отварное яйцо и тертый сыр и не заправлять. Результат: много витаминов, калорийно и питательно.
• Смесь из половинки банана, трети большого яблока и столовой ложки овсяных хлопьев. Залить смесь 200-250г кефира.

Полезный завтрак для стройной фигуры №1

Почему бы не начать день с овсянки? Это полезная каша лидирует по количеству полезных витаминов и микроэлементов. Чтобы разнообразить вкус овсяной каши, можно добавлять в нее свежие или замороженные фрукты и овощи.

Всего 200-250 граммов овсянки на полезный завтрак, и предательская мысль о шоколадке перестанет быть навязчивой, а стройная фигура – будет ближе. Овсяная каша быстро усваивается, не оседает неподъемным грузом на талии и бедрах.

Чтобы с утра не терять время у плиты из-за риска пригорания каши, можно воспользоваться способом ее экспресс-приготовления. Необходимо залить овсяные хлопья водой и на 5-7 минут оставить в микроволновой печи.
За это время вы успеете сделать легкий макияж, а каша превратится в приятную кремообразную массу.

Полезный завтрак для стройной фигуры №2

Гречневая каша – альтернатива овсяной. Гречка вообще излюбленный продукт у желающих похудеть. Небольшая тарелочка каши – это не просто вкусное блюдо, но еще и кладезь витаминов и микроэлементов.
Не случайно именно гречневая моно-диета известна как наиболее эффективная и действенная.

Полезный завтрак для стройной фигуры №3

Смузи – модный и полезный завтрак, который достоин бронзового места в нашей коллекции еды для обретениястройной фигуры. Готовить смузи легко. Необходимо добавить в кефир или обезжиренный йогурт все, что душе угодно.
В овощное смузи подойдут все овощи, которые сочетаются по вкусу. Фруктовое – проще простого.

Когда все компоненты будущего завтрака определены, необходимо все взбить в блендере. А для придания сытости можно смешать блюдо с горсткой овсяных хлопьев. Готово! Вкусный и полезный завтрак для обретения стройной фигуры на вашем столе.

Полезный завтрак для стройной фигуры №4

Омлет – это уникальный по своим характеристикам завтрак. У него масса преимуществ: быстро готовится, разнообразен в исполнении, вкусен и полезен. Чтобы пофантазировать с вкусом омлета и прибавить ему витаминной ценности,
не лишними в яичной массе станут такие овощи, как брокколи, помидоры, зеленый стручковый или болгарский перец.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 5

Вкусный, красивый и полезный завтрак для стройной фигуры готовится из обезжиренного творога с ягодами и медом. Если взбить все ингредиенты в блендере, получится сочный творожный крем, в котором нет лишних калорий, а лишь максимум пользы.

Разнообразить вкус творожного завтрака можно не только при помощи фруктов. Этот молочный продукт хорош и в сочетании со свежей зеленью.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 6

Мюсли домашнего приготовления – настоящий энергетический полезный завтрак для стройной фигуры. Не стоит путать с магазинными мюсли, которые являются, к сожалению, кладовыми калорий. Сделать мюсли самой легко.
Необходимо слегка прожарить хлопья на сковороде или прогреть их в духовом шкафу. Это придаст приятный аромат и прибавит хруста.

А затем достаточно залить хлопья нежирным молоком, кефиром или йогуртом, добавить свежих и сухофруктов, орехов и все! Питательный и очень сытный полезный завтрак для стройной фигуры готов. И, заметьте, в нем не будет лишних калорий. Если вы, конечно, не переусердствуете с орехами и сухофруктами.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 7

Фруктовый салат – отличное начало дня. Приветствуются любые сочетания. Однако не стоит забывать, что грейпфрут сжигает жировые отложения, авокадо придает ощущение сытости, а банан – калориен, но для полезного завтрака это не критично.
Тарелочка фруктового салата может насытить, придать энергии и повысить жизненный тонус. Правда, ради его приготовления придется пожертвовать примерно 5-7 минутами сна, но ради красивойстройной фигуры, думаем, стоит пойти на такой подвиг, как перевод будильника немного назад.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 8

Несладкий кофе с горьким шоколадом – компромиссный полезный завтрак для тех, кто не может отказаться от любимого напитка и лакомства. Однако шоколад нужно выбирать лишь тот, в котором содержится не менее 70% какао. Иначе вместо пользы для стройной фигуры всевдо-горький шоколад станет накапливаться лишним весом на самых проблемных местах фигуры.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 9

Твердые сорта сыра с кусочком цельнозернового хлеба – альтернативный вариант начала утра с полезного завтрака. Обратите внимание, жирность сыра должна быть не очень высокой, так как сыр достаточно калорийный продукт. Важно, чтобы и бутерброд был небольшим.
Не стоит себя ограничивать вовсе миниатюрными размерами в стремлении быстро добиться стройной фигуры, ведь буквально через час-полтора появится желание перекусить. А ваша задача – продержаться после сырного завтрака до обеда.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 10

Небольшая горсть орехов подойдет в качестве полезного завтрака для тех, кто не успевает приготовить себе что-то из перечисленных выше 9 рецептов. Надо помнить, что орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. А вот в небольшом количестве, примерно 10 миндальных орехов, ваш организм получит заряд бодрости на ближайшие 3-3,5 часа.

Полезные продукты для завтрака
Свежевыжатые соки.Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина С; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др.) богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами. Калорийность — 40-70 ккал.

Зерновые.На завтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной и цельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группы В и грубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукты.Здоровый завтрак можно начать со свежих плодов или сухофруктов — кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов — яблок, цитрусовых, груш, слив и других — не превышает 40-60 ккал,
что позволяет включать их в любую диету для похудения.

Молочные продукты.Полезным дополнением к здоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся в нем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. На завтрак важно есть и сыр, богатый легкоусвояемым белком и кальцием. Калорийность йогурта — 70-80 ккал, сыра — 200-400 ккал.

Мед.Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме после завтрака. Польза меда — в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня. Калорийность — около 400 ккал.

Кофе, чай.Танин и ПП Меню – 1400 ккал

ПП меню на 1600 ккал

www.baby.ru

Правильное питание меню: на неделю, 30 дней. Пример меню ПП

В целом, жесткие ограничения в питании сами по себе являются огромным стрессом для организма. Поэтому, самой лучшей диетой является система правильного питания. Диету при правильном питании, меню на каждый день и рецепты вы найдете на нашем сайте.

Примеры правильного питания (ПП)

 Те, кто не особо разбирается в теме, думают, что меню ПП – это скучные пресные блюда из ограниченного набора продуктов.  Но это совершенно не так. Меню правильного рациона питания разнообразное, яркое и принесет даже больше удовольствия, чем поглощение жирной, сладкой, вредной пищи.

Фактически, это те же продукты, которые ежедневно употребляет большинство людей. Ключевые различия состоят в способе приготовления, количестве съедаемого и частоте приема пищи. Готовое правильное питание, способное существенно улучшить здоровье и внешность, уже лежит в вашем холодильнике. Но чтобы питаться грамотно, нужно знать принципы составления рациона правильного питания на каждый день, меню при этом будет очень разнообразным. Только представьте – еда будет день за днем улучшать состояние вашего организма и тела!



Примерное меню правильного питания

Образец правильного питания – это не только употребление в пищу полезной и здоровой еды, но и соблюдения ряда правил.

  1. Кушать не менее 5 раз в день в одно и то же время.
  2. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.
  3. Разовая порция не должна превышать объем 200-гр стакана.
  4. Контроль калорийности потребляемой пищи.
  5. Ограничение сильно соленных продуктов в рационе или полное исключение.
  6. Соблюдение питьевого режима – пить не менее 2-х литров воды в день.

Примерный день правильного питания выглядит так:

  1. Обязательный полноценный ПП завтрак через 1 час после пробуждения.
  2. Второй завтрак через 3-3,5 часа после первого приема пищи.
  3. Обед ПП, состоящий из жидкого супа и второго блюда.
  4. Полдник через 2-3 часа после обеда.
  5. Легкий ужин ПП не позднее 3-х часов до отхода ко сну.

На завтрак должно приходиться 30-35% калорий суточного рациона, на обед – 45-50% калорий, на ужин – только 20%.

Упростить задачу, чтобы не думать постоянно о еде и о том, чего бы съесть, можно заранее продумав расписание правильного питания (ПП) на каждый день. Но рацион правильного питания на каждый день и меню не могут быть одинаковыми для всех. В зависимости от пола, возраста, веса, рода деятельности и климатических условий проживания, меню правильного питания каждого человека будет иметь различия.

 При расчете правильного питания человека и меню дополнительно учитывается сезонность. Зимой человеку требуется намного больше энергии, чем в теплое время года. Специалисты рекомендуют считать калории, исходя из веса человека в килограммах.  Мы можете легко рассчитать количество необходимых вам калорий в день учитывая данные формулы и затем составить примерное меню питания ПП на день.

Примерные нормы калорийности при правильном питании:

  • Люди с низкой физической активностью, занимающиеся интеллектуальным трудом – 40 кал на 1 кг массы тела.
  • Работники сферы обслуживания, люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом – 50 кал на 1 кг веса.
  • Занятые в строительной, сельскохозяйственной отрасли, шахтеры и работники физического труда – до 80 кал на 1 кг веса.

 Рацион мужчин должен быть более калорийным и содержать больше белков, поскольку объем мышечной массы у них больше и энергии на поддержание организма они тоже тратят больше. Среднестатистический мужчина с умеренной физической нагрузкой должен получать с пищей около 3 500 кал в день.

Калорийность женского рациона не должна превышать 2 500 кал. А если стоит цель сбросить лишний вес, соблюдается более строгая диета при правильном питании, тогда меню должно быть еще менее калорийным – 1 700-2 000 кал в сутки.

Имеет значение возраст – чем старше человек, тем существеннее замедляется метаболизм. По достижению 25 лет следует снижать ежедневный калораж, чтобы к 30 годам не набрать лишний вес, который в этом возрасте теряется с большим трудом.

Пример меню правильного питания

Специалисты подсчитали, что суточный рацион среднестатистического здорового человека должен состоять на 50% из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Еда должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Важнейший принцип правильного питания – максимальное сохранение в пище полезных веществ. Поэтому, лучшая диета – правильное питание, а меню на каждый день может быть разнообразным и вкусным даже в этих строгих рамках.

Пример правильного питания на день

  1. ПП завтрак. Лучший выбор для завтрака – каши. Самые полезные: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшеничная. Готовить следует на воде или на нежирном молоке, можно добавлять немного фруктов, сухофруктов, орехи, сыр.
  2. ПП второй завтрак. Белковый перекус – омлет или вареные яйца, свежие овощи – огурец, помидор, авокадо и др., можно в виде салата. Бутерброды из цельнозернового хлеба с отварной куриной грудкой.
  3. ПП обед. Предпочтительны супы – овощные, куриные, из нежирной говядины. Можно также кушать овощные рагу, запеканки, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром или не жирным соусом.
  4. ПП полдник. Это легкий перекус, который может состоять из фруктов, творога, бутерброда с сыром, овощного салата, порции кефира или йогурта.
  5. ПП ужин. Легкий ужин должен состоять из легкоусвояемых белков – творога, рыбы или белого мяса, приготовленного без жира на пару, отварной говядины, запеченных овощей.

 Более подробный список — меню правильного рациона питания  ПП на день — ссылка

Исходя из приведенного списка, можно составить меню правильного питания на неделю, 30 дней или обозначить меню правильного питания на год, с учетом сезонности продуктов. Чем комплекснее подход, тем быстрее получится перестроиться на новый образ жизни психологически и физически.

 Мы – это то, что мы едим. От рациона зависит здоровье, красота и физическая форма. Даже примерное соблюдение правильного питания положительно отразится на настроении, выносливости и работоспособности человека. Вы заметите эти изменения и то, какой наполненной станет ваша жизнь.

pro-pp.com

постное пп меню на неделю

Большинство людей полагает, что пост — это своеобразная диета, которая поможет с легкостью сбросить лишние килограммы, не прибегая к подсчету калорий и к ограничению рациона. Но на самом деле не все так просто и постное меню отнюдь не равно диетическое, поэтому риск набрать лишние килограммы очень велик. ПП в Великий Пост - это несложная задача, но вместе с тем абсолютно решаемая.

Постное пп питание

Для начала давайте определимся, в чем разница между постным питанием и просто правильным питанием.

  • Во-первых, постное питание абсолютно исключает любую мясную продукцию, тогда как обычное правильное питание всего лишь исключает жирные сорта мяса, такие как баранина, утка, свинина. Под запрет во время поста также попадают все виды колбасных изделий, мясные консервы, паштеты и прочее.
  • Во-вторых, во время поста в вашем рационе также не должно быть молочной продукции. Молоко, творог, кефир, ряженка, сливочное масло — все это не входит в постный рацион, хотя прекрасно вписывается в рамки обычного пп.
  • Во время поста разрешено есть рыбу, но не постоянно. Ее можно включать в рацион несколько раз во время больших церковных праздников.
  • Следует также быть внимательным при выборе соусов и приправ. Очень много соусов содержат в своем составе молоко или яйца, поэтому их употребление также запрещено.
  • Основа постного рациона — это крупы, бобовые, овощи и фрукты. И это то, что объединяет это питание с правильным. Иными словами, постное питание очень схоже с вегетарианской диетой, так как набор продуктов исключительно растительного происхождения.

На первый взгляд может показаться, что такого набора продуктов вполне хватит для пп в Великий Пост, но не стоит опережать события. Если первые недели поста ваш организм еще может справиться с такими серьезными ограничениями, то в середине или в конце поста организм постепенно истощается и важно включить в свой рацион правильные продукты, богатые полезными веществами, витаминами, а главное, белками!

Чем заменить белок в пост на пп?

  • Если вы придерживаетесь правильного питания, тогда можете включать в свой рацион протеин. Только это обязательно должен быть растительный протеин без содержания лактозы. К счастью, купить эту добавку не составит труда. С помощью этого источника белка вы можете приготовить массу полезных постных рецептов и контролировать соотношение БЖУ во время поста.
  • Включайте в свой рацион бобовые. Если вы не любили фасоль, чечевицу и горох, то во время поста вам просто придется это сделать, ведь это идеальный растительный источник белка. В 100 граммах фасоли содержится около 20 грамм белка. Для сравнения в курином филе содержится 23 грамма белка, так что фасоль практически не уступает! С помощью бобовых можно готовить первые и вторые блюда и даже печь вкусные и низкокалорийные десерты!
  • Не забывайте про соевые продукты. Соя и сыр тофу — это ваши помощники и союзники во время пп питания в пост. На 100 грамм сыра тофу приходится всего 76 калорий, но при этом 8 грамм белков, так что сэндвичи с тофу — это ваше спасение.
  • Еще одно спасение во время поста — это орехи. Они также содержат много белков, но здесь следует не переборщить, ведь, помимо белка, этот продукт содержит много жиров, а если вы придерживаетесь пп, то должны контролировать баланс БЖУ.
  • Из овощей обязательно следует упомянуть грибы. Так, в 100 граммах сушеных белых грибов (а их чаще всего употребляют во время поста) содержится целых 100 грамм белка!

Постное пп меню на неделю на каждый день

Как должно выглядеть такое меню? В первую очередь вы сами можете составить свое меню, исходя из личных предпочтений и вкусов. Мы предлагаем несколько вариантов разнообразных завтраков, обедов и ужинов.

Завтраки

  • овсяная каша+чайная ложка арахисовой пасты+орехи+семена. Варить такую кашу можно не только на воде, но также на рисовом или соевом молоке. Так как это молоко довольно дорогое, то вы можете добавить совсем немного этого продукта в самом конце приготовления.
  • сэндвичи с арахисовой пастой и бананом. Идеальный постный завтрак для тех, кто любит сладкое и мечтает о вкусном, но полезном десерте. Вместо банана можно использовать любой фрукт — яблоки, груши.
  • сэндвичи из цельнозернового хлеба с авокадо и сыром тофу. Для более выраженного вкуса можно сбрызнуть оливковым маслом, немного посолить и поперчить.
  • постный овсяноблин+арахисовая паста+фрукты. Начинка может быть любая, в зависимости от ваших вкусовых пристрастий.

В кофе можно добавлять любое растительное молоко. Особенно вкусно кокосовое молоко. Можно купить сухое кокосовое молоко и готовить дома самостоятельно. Для аромата в кофе также можно добавить одну чайную ложку кокосового масла.

Постные оладьи — пышные и вкусные

Обеды

  • Постный борщ+морковные котлеты+овощной салат. Идеальный вариант для пп во время поста. В овощной салат обязательно добавьте сыр тофу, чтобы добавить больше белка в свой рацион.
  • Овощное рагу с соей+овощной салат. Вы можете добавить любимые овощи. Не забудьте добавить больше грибов, чтобы набрать суточную норму белка и, конечно, сою. Тушить такое блюдо лучше всего в мультиварке, используя совсем немного масла, чтобы не превысить дневной калораж.
  • Перловая каша с грибами+салат из отварной свеклы с орехами и растительным маслом. Вкусный и сытный обед для пп во время поста, ведь свекла содержит много клетчатки, которая благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а каша даст ощущение сытости.
  • Постный рассольник+овсяные котлеты+салат из капусты и моркови, заправленный растительным маслом.

Ужины

  • Идеальный легкий салат с тофу и овощами+кусочек цельнозернового хлеба. Возьмите любые свежие овощи и сыр тофу. Добавьте оливковое масло и специи. Это отличный пп ужин для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
  • тушеная фасоль+овощной салат. Еще одна порция таких нужных белков. Просто потушите фасоль с любимыми овощами в мультиварке и подайте со свежим салатом.
  • нутовые котлеты+половинка авокадо+свежий салат. В 100 граммах нута содержится 19 грамм белков, так что обязательно включайте этот продукт в свой рацион.
  • Зеленый салат с авокадо и кедровыми орехами, заправленный оливковым маслом+кусочек цельнозернового хлеба.

Овсяноблин без яиц и молока — постный рецепт

Очень много худеющих привыкли к такому простому, но полезному завтраку, как овсяноблин. Но, к сожалению, в рецепте этого блюда содержатся яйца и молоко, поэтому классический вариант этого завтрак не подходит для постного меню.

  • 2 столовые ложки цельнозерновой овсянки. Берем хлопья Геркулес, они содержат много клетчатки и полезных веществ. Овсянка быстрого приготовления категорически не подходит.
  • 1 столовая ложка льняной муки. Ее можно легко получить из семян льна. Просто измельчите семена в кофемолке. Эта мука послужит скрепляющим материалом и заменит нам яйцо.
  • Вместо молока будем использовать обычную воду. Просто заливаем хлопья и льняную муку водой, так чтобы она полностью покрывала их.
  • Щепотка разрыхлителя. Нам же нужно, чтобы наш овсяноблин поднялся.

Итак, после того, как вы залили хлопья водой, просто оставьте их на 15−20 минут, чтобы они набухли. Затем взбейте эту массу в блендере. У вас получится консистенция густой сметаны.

Для выпекания овсяноблина нужна сковорода с антипригарным покрытием. Капаем совсем немного растительного масла и с помощью лопатки размазываем его по сковороде. Теперь выливаем нашу овсяную массу на сковороду и распределяем по всей поверхности. Готовить нужно на медленном огне с двух сторон.

Если вы хотите получить сладкое блюдо, то не забудьте добавить натуральный сахарозаменитель, в остальных случаях добавляем соль и немного перца. Вот самые интересные постные варианты овсяноблина с начинками:

  • овсяноблин+арахисовая паста
  • овсясноблин+бананы+мед
  • овсяноблин+хумус+огурец
  • овсяноблин+авокадо+помидор
  • овсяноблин+тахини+зелень

Котлеты из гречки — пп рецепты

Постные морковные котлеты рецепт

Если с гарнирами проблем во время пп питания в пост нет, то вот с основным блюдом бывают трудности, ведь заменить мясные блюда бывает не так просто. Но всегда можно немного поэкспериментировать.

  • Морковь. Нам потребуется 7 штук среднего размера. Моем их очень тщательно под проточной водой и кладем в кастрюлю. Будем варить морковь, пока она не станет мягкой. Затем остудим, удалим кожицу и натрем на мелкой терке. Наш морковный фарш готов. Это и будет основа нашего блюда.
  • 100 грамм манной крупы. В этом варианте манка послужит скрепляющим ингредиентом вместо яйца.
  • Сахар. Хоть это и котлеты, но нужно обязательно добавить столовую ложку сахара, чтобы подчеркнуть вкус моркови.
  • Соль и перец. 1 чайной ложки соли будет достаточно.

В морковный фарш добавляем половину манной крупы, сахар, соль и перец. Все перемешиваем, формируем котлеты и обваливаем их в оставшейся манке. Жарим на среднем огне до образования корочки. Если вы придерживаетесь пп, то обязательно выкладывайте постные морковные котлеты с манкой на бумажные салфетки, чтобы убрать лишнее масло, и не забывайте считать КБЖУ.

Свекольные котлеты постные

Любители свеклы могут приготовить котлеты из этого полезного и вкусного овоща. Не забывайте, что свекла — это идеальный источник клетчатки, она очищает наш кишечник и выводит вредные токсины.

  • 3 средние свеклы. Моем, ставим вариться до готовности. Чистим кожицу и натираем на средней терке. Перед вами уже готовый вегетарианский фарш! Помните, что в 100 граммах такого фарша содержится всего 47 калорий!
  • 100 грамм манки.
  • Соль и перец по вкусу.
  • Любая зелень. Можно добавить укроп с петрушкой.

В свекольный фарш кладем все ингредиенты и тщательно перемешиваем. Так как мы придерживаемся диеты или правильного питания, то готовить это блюдо будем в духовке. Благодаря манке вы можете быть уверены, что котлеты не развалятся. Выкладываем их на противень (не забудьте про пергамент) и отправьте в духовку на 10 минут. Температура 180−200 градусов. Также можно использовать и пароварку при желании.

Постные котлеты из овсянки

Хотите сделать основное блюдо более питательным, тогда возьмите овсяные хлопья.

  • 1 стакан хлопьев. Разумеется, берем только цельнозерновые, которые подверглись минимальной обработке. В них больше полезных веществ и витаминов. Заливаем кипятком — 0,5 стакана и даем им разбухнуть.
  • 1 средний картофель. Моем, чистим и натираем на средней терке. Он придаст нашему блюду нужную сочность и мягкость.
  • Лук и чеснок. Для вкуса обязательно добавьте немного лука и зубчик чеснока. Можно мелко нарезать или измельчить в блендере.
  • Соль и специи по вашему вкусу.

Смешиваем все ингредиенты и формируем котлеты. Чтобы получилась корочка, можно обвалять их в панировочных сухарях.

Как приготовить котлеты из гречки постные

Любите гречку? Тогда будем готовить основное блюдо из этой полезной крупы!

  • Стакан гречки. Просто отварите гречку, как обычно, и ваш фарш практически готов.
  • 3 средние картофелины. Моем, чистим и натираем на мелкой терке. Картофель поможет скрепить наши постные котлеты.
  • Соль и специи по вашему вкусу.

Смешиваем картофель с гречкой, солим и перчим. Тщательно перемешиваем и жарим под крышкой.

Постный суп для ПП

Если вы привыкли есть суп на обед, то во время поста вам придется немного изменить рецепт и отказаться от мясных и рыбных бульонов. Но это не означает, что ваш суп будет невкусным. Чтобы суп получился не только постным, но и низкокалорийным, следует знать следующее:

  • Следите за количеством используемого растительного масла, если вы делаете зажарку. Помните, что в одной столовой ложке растительного масла содержится около 125 калорий, так что не нужно класть слишком много масла во время жарки овощей.
  • Лучше всего сначала сварить овощной бульон. Используйте лук, морковь и стебли сельдерея. Только затем добавляйте все нужные ингредиенты и лишь в конце, когда суп уже готов, добавьте несколько ложек масла!
  • Не используйте в качестве добавок различные мясные, куриные и грибные кубики. Зачастую в них содержатся продукты животного происхождения. В любом случае, лучше всего внимательно изучить состав.
  • Если очень хочется заправить суп сметаной или майонезом, то берем постный майонез. Во время поста этот продукт можно с легкостью купить в любом магазине. Также можно заправить суп соевым молоком!

Обязательно включайте супы в постое пп меню. В вашем запасе огромное количество рецептов постных супов. Вот самые распространенные:

  • постный борщ
  • постные щи из свежей капусты
  • рассольник
  • суп из белых грибов
  • гороховый суп
  • тыквенный суп
  • суп с фасолью

Огромный плюс в приготовлении супов в том, что вы сами можете придумывать свои рецепты супа, добавляя различные ингредиенты.

Постный ПП борщ

Итак, давайте посмотрим, как правильно приготовить борщ в пост, при этом сделав его низкокалорийным и безвредным для вашей фигуры. Мы будем варить борщ без добавления картофеля, но зато добавим фасоль и грибы!

  • 1 свекла и 1 морковь. Моем, чистим овощи и натираем на средней терке.
  • 2 луковицы. Мелко шинкуем.
  • 1 банка уже отварной фасоли. В среднем вам понадобится примерно 200 грамм.
  • ¼ капусты. Шинкуем.
  • 200 грамм грибов. Моем, чистим и нарезаем.
  • Специи и приправы. Используем любые по своему вкусу.
  • 2 столовые ложки растительно масла. Важно класть масло именно в конце, когда суп уже готов! Таким образом полезные вещества, содержащиеся в масле, не будут разрушены.

Берем кастрюлю и наливаем 2,5 литра воды. Ставим на огонь. Когда вода закипит, кладем туда лук, морковь и свеклу. Уменьшаем огонь и готовим 20 минут. Это будет наша диетическая зажарка. Затем добавляем капусту и грибы. Солим, перчим. Готовим еще 10 минут. В самом конце кладем фасоль. Оставляем на пару минут на огне, затем выключаем. В уже готовый суп кладем растительное масло и любую зелень. Такой борщ можно смело включать в пп меню в пост.

Рецепт постной пп выпечки

Пришло время поговорить и о постных десертах. ПП питание в пост не ограничивает вас в выборе сладкого. В принципе, подойдут любые рецепты, где не содержатся яйца или молочные продукты. Большой выбор такой выпечки можно найти в вегетарианских рецептах.

Если вы придерживаетесь пп, то должны помнить, что сахар вам нужно заменить на любой натуральный сахарозаменитель. Лучше всего использовать стевию. Она идеально подходит для выпекания пп десертов. Давайте сделаем постные пп маффины.

  • 200 грамм рисовой муки. Постная выпечка из рисовой муки более нежная и воздушная.
  • Стевия. Кладем сахарозаменитель по вашему вкусу.
  • Какао. Кладем 3 столовые ложки натурального какао без различных добавок.
  • 1 пакетик ванильного сахара. Это придаст аромат нашим маффинам.
  • 8 столовых ложек любого растительного масла. Можно использовать кокосовое масло.
  • 1 пакетик разрыхлителя
  • 250 мл обычной воды.

Смешиваем все сыпучие ингредиенты: муку, разрыхлитель, ванилин, какао и сахарозаменитель. Все перемешиваем. Добавляем теплую воду и растительное масло и очень быстро все перемешиваем. Теперь заливаем в формочки и отправляем в духовку на 30−40 минут.

Чтобы постная пп выпечка не казалось такой грустной, вы можете немного украсить ее постными топингами:

  • арахисовая паста+ семена льна
  • арахисовая паста+кокосовая стружка
  • банан (взбить в блендере)+грецкие орехи

Постные блины низкокалорийные

Блины — это также важная часть постного рациона, ведь они помогают отлично разнообразить рацион за счет большого количества постных начинок.

  • 1 стакан муки. Чтобы сделать такие блины еще и полезными, лучше всего смешать обычную пшеничную муку с цельнозерновой. Перед приготовлением муку нужно просеять.
  • 1 стакан воды.
  • 2 столовые ложки растительного масла. Можете добавить любое масло по своему вкусу или в зависимости от того, какая начинка к блинам планируется. Если сладкая, то можно взять кокосовое масло, если соленая, то оливковое.
  • ½ чайной ложки соли.
  • 1 чайная ложка сахара. Это подчеркнет вкус наших блинов. Если блины планируются сладкие, то можно положить сахарозаменитель по вашему вкусу.
  • 1 чайная ложка соды.

В отдельную емкость высыпаем муку и вливаем воду. Взбивать все лучше миксером, чтобы не было комочков. Добавляем соль и сахар (сахарозаменитель), перемешиваем. Вливаем масло. В самом конце кладем соду и взбиваем.

Выпекать такие блины нужно на сковороде с антипригарным покрытием. Не нужно делать блины слишком тонкими, иначе они будут рваться.

Какие начинки можно использовать для блинов? ПП питание в пост должно быть разнообразным, поэтому мы делимся с вами массой интересных вариантов:

  • арахисовая паста+банан
  • банановое пюре+орехи+семена льна
  • замороженные ягоды, приваренные с желатином и крахмалом
  • хумус+овощи
  • паста тахини+ зелень
  • жареные грибы с луком
  • авокадо+помидор
  • гречка с жареными овощами

Постные конфеты

Чтобы не искать постные сладости в магазинах, лучше всего приготовить постные конфеты своими руками. Так вы не только проконтролируете ингнредиенты, исключив животные продукты, но и сможете подсчитать калории, если вы придерживаетесь диетического питания.

Основа постных конфет очень уж напоминает веганские сладости:

  • Сухофрукты. Это курага, финики, чернослив и изюм. Самые сладкие конфеты получаются из фиников, тогда вам даже не нужно будет добавлять натуральный сахарозаменитель.
  • Кокосовая стружка. Если вы придерживаетесь диеты, то найдите обезжиренную кокосовую стружку, в ней намного меньше калорий, чем в обычной.
  • Орехи. В постные конфеты вы можете добавить любые орехи: миндаль, кешью, грецкий орех, кешью и другие.
  • Семена. Любые семена, не забывайте и про тыквенные, они очень полезны.
  • Какао. Речь идет исключительно о натуральном какао без сахара и других вредных добавках.
  • Кэроб. Очень напоминает какао. Этот порошок из сухих плодов семейства бобовых очень часто можно встретить в различных веганских рецептах.
  • Натуральный сахарозаменитель. Если сладости не хватает, то смело кладем мед, сироп агавы или другой заменитель сахара.
  • Арахисовая паста. Незаменимый продукт для любых постных десертов!

Вот пример приготовления постных пп конфет:

  • 200 грамм фиников. Измельчаем их в блендере до состояния пюре.
  • 200 грамм грецких орехов. Также измельчаем до состояния густой крошки. У нас получилась настоящая ореховая мука.
  • 5 столовых ложек натурального какао.
  • кокосовая стружка.
  • Миндаль. Целый орех послужит нам начинкой наших конфет. Его нужно залить горячей водой и оставить на 7 -10 минут. Затем снять кожицу.

Смешиваем финиковое пюре с ореховой мукой и какао. У вас получится густая масса. Формируем шарики. Затем каждый шарик нужно немного расплющить и вложить внутрь миндаль и снова сформировать конфетку. Обвалять в кокосовой стружке и отправить в холодильник, чтобы они остыли.

По такому же принципу вы можете приготовить и другие постные пп блюда, постоянно экспериментируя с ингредиентами.


Постное ПП печенье из овсяной муки

Также не торопитесь искать постное печенье в магазине, ведь вы всегда можете приготовить такое дома, но при этом использовав только полезные и здоровые продукты.

  • 200 грамм овсяных хлопьев. Это будет основой нашего печенья. Используем исключительно цельнозерновые хлопья.
  • 4 столовые ложки овсяной муки. Вам нужно перемолоть хлопья в кофемолке и у вас получится настоящая мука.
  • Миндальные орехи. Возьмем 4 столовые ложки.
  • Изюм. Лучше всего использовать темный изюм, так как он слаще. Понадобится 2 столовые ложки. Не забудьте залить его кипятком на пару минут, чтобы он стал мягким.
  • Натуральный сахарозаменитель. Можно использовать мед. Достаточно будет 4 ложек.
  • Любое растительное масло. Подойдет как рисовое, так и миндальное.
  • Корица.

Готовить тесто лучше всего в блендере. Так вы получите однородную массу. Кладем хлопья, муку, корицу, орехи в блендер и все перемалываем. В отдельной миске смешиваем молоко с медом или сиропом агавы и добавляем все это в сухую смесь. В самом конце в тесто кладем изюм. Выкладываем на противень и запекаем в духовке при температуре 180 градусов в течение 30 минут.

Постное печенье из кукурузной муки — пп рецепт

Ищите необычные постные пп рецепты? Тогда обязательно попробуйте вот этот вкусный десерт:

  • 150 грамм кукурузной муки. Благодаря этому сорту печенье получится нежное и рассыпчатое.
  • 150 грамм любых орехов. Можно использовать разные орехи: миндаль, кешью, грецкие. Выбирайте по своему вкусу.
  • 100 грамм сухофруктов. Берем изюм и инжир в равных пропорциях. Их нужно предварительно измельчить.
  • Натуральный сахарозаменитель. Будем использовать сироп из топинамбура. Понадобится 50 мл.
  • 2 столовые ложки растительно масла. Лучше всего использовать оливковое или масло виноградной косточки.
  • 1/3 чайной ложки разрыхлителя.
  • щепотка соли.
  • любые семена по вашему вкусу. Кунжут и лен прекрасно подойдут.
  • Простая вода. Вам понадобится примерно 2 стакана. Добавлять нужно в тесто, пока оно не приобретет нужную консистенцию. Воду можно заменить на любое растительное молоко.

Для начала в блендере нужно измельчить орехи. Затем в ореховую массу добавить муку, сухофрукты, масло, сироп, воду, разрыхлитель, соль и семена. Все перемешать. Сформировать печенье и выпекать в духовке (160−180 градусов) около 20 минут.

Теперь вы могли убедиться, что пп питание в пост абсолютно возможно и даже нужно. Обязательно сохраняйте наши постные пп рецепты и продолжайте придерживаться правильного питания во время поста.

glamusha.ru

Полное меню правильного питания на неделю для снижения веса

Этот сказ — про то, как составить меню правильного питания, которое подойдёт не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, поднятия тонуса и хорошего настроения. Как предусмотреть рецепты на каждый перекус, чтобы питаться только полезными продуктами? Можно ли сделать правильное питание таким привлекательным, чтобы уже не возвращаться к фастфудам и «вкусностям», из-за которых у нас копится жир под кожей и холестерин в сосудах?

Привет, друзья! Все мы знаем, что нашему организму на разных жизненных этапах нужно разное соотношение ингредиентов. Как быть, чтобы не стоять слишком долго на кухне, но при этом предусмотреть потребности каждого, от малышей до бабушек и дедушек? Что делать, чтобы еда стала полезной для всей семьи? На первый взгляд, задача кажется сложной. Но так ли это? Самое время разобраться с меню правильного питания.

Поехали!

Разберёмся с понятиями

В своей статье «Правильное питание», я уже рассказывал, что это такое и почему важно придерживаться медицинских норм. Итак, правильно — это пять «когда»:

  1. Когда пища содержит оптимальное количество питательных веществ: белка для строительства новых клеток, жира для питания мозга и усвоения жирорастворимых веществ, углеводов для получения энергии, клетчатки для стимуляции работы ЖКТ и подкормки кишечной микрофлоры, микроэлементов и витаминов, без которых не может нормально функционировать наш организм.
  1. Когда еды достаточно для утоления голода. Не забывай, за насыщение отвечает не растянутые стенки желудка, а гипоталамус, находящийся в мозгу и получающий через кровь сигнал: «Всё, жизненно важные вещества получены!» Поэтому есть нужно столько, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни распирания в животе от переедания.
  1. Когда ты соблюдаешь режим, питаясь регулярно, по возможности в одно и то же время. У тебя минимум три основных прима пищи и два перекуса между ними.
  1. Когда ты не забываешь о норме потребления воды. К сожалению, многим из нас свойственно пить мало. Средняя норма: 1,5-2 литра в сутки. Если пить мало, нарушается водно-солевой баланс, сгущается кровяная сыворотка, начинает плохо работать желудок и кишечник, возникать головные боли от плохого кровоснабжения мозга и т.п. Сколько нужно пить воды?
  1. Когда ты готовишь пищу щадящими способами. Под «щадящими» я имею в виду прежде всего бережное отношение к твоему желудку. Овощи с большим содержанием клетчатки предпочтительно измельчать. Мясо, курочку, рыбку, пастеризованное и свежее молоко обязательно подвергать тщательной тепловой обработке. Это исключает риск заражения болезнетворными бактериями и паразитами. Лучше варить, тушить, запекать или использовать пароварку. Жарка, особенно на растительных маслах, порождает канцерогены и переводит жирные кислоты в транс изомерное состояние.

Соблюдая пять правил, ты сделаешь большой шаг к отличному самочувствию и здоровому образу жизни.

Меню правильного питания

Полезные и вредные виды еды

Судя по тому, с какими скоростями в больших городах возникают новые сети фастфудов, мы ещё недостаточно осознали вред, который наносят эти учреждения нашему здоровью. И речь не только о проблеме излишнего веса. Питаясь неправильно, можно расстроить пищеварение, приобрести проблемы с печенью, сердцем, почками и другими органами. Наибольшую опасность комбинаты фастфуда (все эти Макдональдсы и Бургеркинги) представляют для детей. Всё такое вкусненькое, красивенькое! Как ребёнку не соблазниться?

Меню правильного питания не должно быть менее привлекательным. Оно просто обязано оставаться вкусным и полезным одновременно! Но ряд продуктов лучше исключить. Я приведу небольшую таблицу самых распространённых полезных и вредных продуктов, не касаясь экзотики и дорогостоящих ингредиентов.

Таблица продуктов и блюд.


Очень многие вещи легко и безопасно можно приготовить в домашних условиях, из доступных продуктов. Например, всеми любимый майонез. Вот самый простой рецепт:
  • яйцо или яичный желток;
  • 70-100 г. растительного масла, лучше оливкового;
  • половина чайной ложки соли;
  • чайная ложка сахара;
  • чайная ложка лимонного сока;
  • специи по вкусу и по желанию.

Кладём в ёмкость сырое яйцо, сахар, соль и заливаем маслом. Перетираем блендером. Добавляем лимонный сок и специи (например, горчичный порошок, перец) и ещё перетираем. Если майонез получился жидкий — значит, мало масла.

Моя статья «Рецепты правильного питания», тебе тоже будет полезна, прочти.

Меню правильного питания на неделю

Первое, что тебе нужно сделать — это определиться со временем. Регулярность — залог отличного пищеварения! Завтрак — самый важный приём пищи! Интервалы между едой не должны быть больше 4-х часов. Лучше — 3-3.5 часа.

Меню может быть общим для всей семьи, но с добавками или лёгкими вариациями для детей и старичков. Сытная и здоровая пища подойдёт каждому. Для снижения веса прикидывай калораж, чтобы съедать на 200-300 килокалорий меньше, чем нужно при твоём росте, весе и физической активности. Примерные цифры ты можешь узнать, воспользовавшись онлайн калькуляторами для тела.

Я распишу меню правильного питания на одного человека по дням, рассчитанное на 5 приёмов пищи.

Понедельник
  1. Омлет из 3-х яичек и полстакана молока, с одной покрошенной в него докторской сосиской. Салат из огурчика и помидорчика с ложкой сметанки. Тост с пластиком сыра. Кофе или чай.
  1. Салатик из яблочка, апельсинки и пары слив, заправленный йогуртом. Стаканчик чаю или компотика.
  1. Супчик с фрикадельками. Паровые котлетки с гарниром из риса. Фрукт или овощ. Чай зелёный или травяной.
  1. Запеканка творожная с изюмом, политая ложкой сметанки или сливок. Свежевыжатый сок или морс.
  1. Рыбка тушёная в морковном соусе «по-гречески». Какао, приготовленный без молока.
Вторник
  1. Овсянка на воде с добавлением сливок и ягод. 200 граммов кефирчика или йогурта. 2 яичка и яблочко.
  1. Несколько слив. Бутерброд с сыром: кусочек серого хлеба или тост, 20 г. сливочного масла, пластик твёрдого сыра. Кофе с молочком.
  1. Борщ с говядиной, с добавлением ложечки сметанки. Рулет мясной запечённый с яичками и зеленью. Овощи запечённые. Компот или кисель.
  1. Два яблочка и банан.
  1. Филе курочки с салатиком из разных овощей. Кефирчик.
Среда
  1. Двести граммов творожка, заправленного сметанкой. Кофе с молочком. Цитрус.
  1. Печёночный паштет на ржаном хлебце и сок.
  1. Молочный супчик с лапшой. Стейк из индейки с овощным рагу. Чаёк зелёный с ложечкой мёда.
  1. Орешки и сухофрукты. Стаканчик йогурта или ряженки.
  1. Варёная куриная грудка с салатиком из помидорки, огурчика и зелени, политого лимонным соком. Тыквенный или томатный сок.
Четверг
  1. Пшённая кашка на молочке с 20 граммами сливочного маслица. Два яичка всмятку, кусочек серого хлебца. Яблочко. Кофе с молочком.
  1. Салатик из тыквы, морковочки, сладкого перчика, заправленный оливковым маслицем. Компотик из сухофруктов.
  1. Куриный супчик с вермишелью. Запечённая свиная котлетка с картофельно-морковным пюре. Печёные с пряностями яблочки. Зелёный чай.
  1. Омлет паровой с зеленью. Цитрус. Помидорка. Минералка без газа.
  1. Творожок с ягодками, кефирчик.
Пятница
  1. Морковный пудинг с подливкой из подслащённой сметанки. Твёрдый сыр, тост, кофе.
  1. Два яблочка и ещё какой-то фрукт. Минералка без газа.
  1. Суп-пюре из кусочка курицы, морковки, картошечки, тыквы, репчатого лука, посыпанный рубленной зеленью. Запечённый карп. Ржаной тост. 30 граммов чёрного шоколада. Компот.
  1. Бананово-творожный коктейль на молоке.
  1. Салатик из овощей, два яичка, чаёк с молочком.
Суббота
  1. Кашка овсяная на молочке с добавлением сливочного маслица. Пласт сыра, яичко, галета ржаная и кофе.
  1. Салатик из любых свежих овощей, заправленный маслом оливы. Свежий сок.
  1. Борщ с гренками на мясном бульоне. Шницель или запечённая куриная ножка с гарниром из риса. Компотик.
  1. Сырники с малиновым соусом. Стаканчик молока.
  1. Овощи запечённые со сметаной и тмином. Паровая котлетка и чай.
Воскресенье
  1. Молочное желе. Яичница из 2-х яичек. Хлебец с 30 г. масла и кусочком докторской колбаски. Кофе с молочком и сахаром.
  1. Апельсинка, пара слив, горсть орешков, кусочек шоколада и водичка.
  1. Клэм-чаудер с креветками. Печёная на соли курица с овощным рагу. Кисель из клюквы.
  1. Сырная закуска с ржаным хлебом (яйца, сыр, чеснок — всё натереть на тёрке и смешать со сметанкой). Чаёк.
  1. Творожок, стаканчик йогурта и порция ягодного желе.

На месяц или навсегда?

Ты сам понимаешь, что меню правильного питания для женщины или мужчины, ребёнка или бабушки подразумевает не то, что ты посидишь на нём 30 дней или полгода, а потом начнёшь лопать что попало. Нужно составить такой рацион, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь, не обременяя себя лишними запретами.

В качестве бюджетного варианта можно подобрать такие рецепты, в которых дорогие продукты заменяются на более дешёвые. Самое главное, чтобы пища оставалась разнообразной и содержала все нужные и полезные вещества.

Ещё один совет: старайся не есть вчерашнюю разогретую еду. Если что-то осталось — лучше сделай из вчерашнего холодное блюдо. А ещё лучше — готовь на день.

Соблюдая простые рекомендации, ты сможешь избавиться от застарелых болячек, привести вес в норму. Если ты всё ещё сомневаешься — приходи в нашу онлайн Академию Здорового Тела. Ты сам убедишься, насколько важно полноценно кушать. Меню правильного питания уже не покажется тебе блажью или чем-то недостижимым. И в дополнении ко всему, ты избавишь себя от любых хронических хворей и снова переместишься в зону «Здоровья»

 

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

skazproto.ru

Заготовка ПП еды на 3 дня и неделю

Если вы решили придерживаться правильного питания, то вам, наверняка, нужно будет позаботиться о вашем рационе на целую неделю или хотя бы на 3 дня. Особенно это актуально в том случае, если вы работаете и времени на ежедневную готовку у вас нет.

Диетологами уже много раз доказано, что срывы на диете происходят чаще всего не потому, что хочется запрещенной еды, а потому, что просто нужных и правильных блюд нет под рукой. А когда очень хочется есть, то человек готов съесть все, что найдет в своем холодильнике. Именно в такие моменты, когда нет времени на приготовление полноценного блюда, и актуальна тема пп заготовок, которые помогут легко выдержать диету!

Как заготовить пп питание на неделю

Итак, перед вами стоит вопрос — как придерживаться правильного питания в течение всей недели, при условии, если времени на приготовление особенных пп рецептов у вас нет. Все решаемо, ведь пп — это вовсе не сложные и дорогие рецепты, требующие скрупулезной работы и массы времени. Итак, что вам нужно?

Для начала нужно определиться с тем, что вы будете есть в течение всей недели. Так как вы будете придерживаться сбалансированного и правильного рациона, то нужно серьезно подойти к выбору меню. Что нужно включать в свой рацион? Сложные углеводы, белки и полезные жиры, конечно. Углеводы лучше всего черпать из круп. Гречка, булгур, киноа — идеально подойдет. Также можно включать в меню макароны из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты относятся к углеводам, поэтому обязательно включаем их в свой рацион. Говоря о белках, имеем в виду нежирные сорта мяса — курица, индейка, телятина, говядина, мясо кролика, разные сорта рыбы. Не забываем и о твороге, он идеален для приготовления пп заготовок на неделю. В частности это касается завтраков или ужинов. То же самое касается и полезных жиров, которые можно заготавливать впрок. Так вы можете расфасовать в различные контейнеры перекусы с орехами и семенами, которые являются отличным источником полезных жиров. Некоторые полезные жиры можно не готовить заранее, ведь у вас всегда будет возможность добавить ложку оливкового масла в уже готовую кашу.

Во время приготовления пп заготовок на неделю нужно помнить, что лучше всего избегать способа обжаривания продуктов. Во время жарки растительное масло впитывается в больших количествах, что только увеличивает калорийность готового блюда. Отдаем предпочтение тушению на минимальном количестве растительного масла. А еще лучше добавлять его в уже готовый продукт. Также идеально подойдет и запекание или готовка на пару. Так вы можете запекать пп котлеты в духовке или приготовить их на пару. Каши лучше всего отваривать на воде и не класть в них масло сразу же, а делать это после того, как вы разогрели готовую еду.

Срыв на ПП — что делать?

Приготовление пп заготовок на целую неделю предполагает то, что вы будете замораживать уже готовые блюда. Пусть у вас не будет никаких опасений на этот счет — замораживать можно практически все готовые блюда и при этом они сохраняют превосходный вкус и даже аромат. Единственное, что не стоит замораживать, — это молочные блюда, яйца и картофель. Из пп рецептов, которые можно смело заморозить, следует обязательно упомянуть такие варианты:

  • пп котлеты. Здесь речь идет о мясных котлетах (из нежирного мяса), а также и о рыбных котлетах. При правильном хранении эти пп заготовки могут храниться в течение одного месяца.
  • тушеное мясо или рыба. Можно замораживать вместе с гарниром, если нужно. Храниться такие пп заготовки могут даже больше 1 недели.
  • тушеные или запеченные овощи. Их также можно замораживать отдельно или вместе с мясом или кашей.
  • пп фаршированные перцы. Идеальное блюдо для обеда во время диеты или правильного питания. Идеально замораживается и хранится.
  • ПП сырники. Отличный вариант для пп завтрака или пп ужина. Правильно замороженные сырники могут храниться до 4 месяцев.
  • пп запеканка. Храниться также хорошо, как и сырники.
  • пп рагу из овощей с мясом. Один из самых простых в готовке вариантов для пп. Главное — не класть в рецепт картофель, так как он замораживается не очень хорошо.
  • овощные супы и бульоны. Если вы не мыслите свой день без хорошего супа или бульона на обед, тогда можете смело готовить впрок и замораживать. Здесь также актуально не класть картофель, тогда блюдо можно смело отправлять в морозильную камеру. Идеальный суп для заморозки — это борщ с фасолью.
  • пп плов. Незаменимый вариант для пп заготовки на диете или правильном питании. Идеально хранится в замороженном виде и не теряет свои вкусовые качества.
  • тушеная фасоль. Источник сложных углеводов, а также белков. Можно тушить и замораживать с овощами или мясом.
  • готовые каши. Из каш можно смело заморозить овсяную кашу, это послужит прекрасным завтраком. Также можно заготавливать впрок гречку или булгур. Все эти каши прекрасно переносят заморозку.
  • пп голубцы или ленивые голубцы. Отлично хранятся и долго сохраняют свои вкусовые качества.
  • пп гуляш из курицы или индейки. Его можно хранить в морозильной камере в течение 1 месяца.

Конечно, это не полный список пп рецептов, которые поддаются заморозке и хранению в морозильной камере. Но этот список станет вашим базовым списком, от которого вы можете отталкиваться при приготовлении пп заготовок на неделю.

Теперь, когда вы знаете, какие пп заготовки можно сделать, возникнет вопрос — в чем лучше всего замораживать? В идеале, лучше всего использовать специальные пищевые контейнеры. Здесь нужно обратить внимание на то, что далеко не все контейнеры можно помещать в морозильную камеру. Обычные контейнеры при заморозке могут треснуть. Поэтому лучше использовать контейнеры для заморозки. Для большего удобства используйте контейнеры одинакового размера, так они разместятся в морозильной камере компактней и не займут много места.

Можно использовать и пластиковые пакеты для заморозки, но тогда такой пакет вы не сможете взять с собой, а использовать его можно только дома. Если вы все-таки решили заморозить в пакетах, то не забудьте убрать лишний воздух из них. Это можно сделать с помощью обычной пищевой соломинки. Еще один важный нюанс — это то, что лучше всего хранить разные замороженные продукты в разных камерах. Так, например, замороженные сырники или каши лучше хранить отдельно от замороженных котлет и рыбы, чтобы запахи не впитывались. Если у вас нет достаточно места, чтобы разложить все по разным камерам, можно упаковать контейнеры с пп заготовками еще в пищевую пленку для полной надежности.

Еще одно важное правило заморозки пп заготовок на неделю — это замораживать уже холодные блюда. Не нужно сразу же фасовать блюдо после его готовки. Дождитесь, пока оно полностью остынет до комнатной температуры, и лишь потом приступайте к фасовке и заморозке.

Если вы соблюдаете принцип подсчета калорий, то не забудьте взвесить порции еды перед тем, как фасовать ее. Плюс таких пп заготовок на неделю в том, что вам не нужно считать калорийность каждого приема пищи, ведь у вас уже все будет подсчитано!

Рыбные ПП запеканки в духовке: 8 рецептов

Как правильно разморозить пп заготовки? Нет ничего более простого! Идеальный вариант — это достать нужные контейнеры еще вечером и поставить их в холодильник. Тогда уже утром у вас будет готовый завтрак, обед или ужин, который вам нужно будет просто разогреть в микроволновой печи. Можно ли разогревать полностью замороженный обед? Можно, только следует учитывать тот факт, что это займет больше времени, чем вам бы хотелось.


Меню пп еды на 3 дня

В случае, если вы не готовы заниматься пп заготовками на целую неделю, вы можете сделать это всего на 3 дня. Чем хорош этот способ пп заготовок?

Во-первых, ваш рацион будет более разнообразен, ведь каждые три дня вы будете пересматривать свое меню и вносить в него коррективы. Согласитесь, что это гораздо удобнее, чем есть в течение 7 дней одинаковую еду.

Во-вторых, вам не нужно будет замораживать готовые блюда, так как в течение 3 дней все прекрасно сохранится в холодильнике. Вам не нужно думать о том, можно ли заморозить готовое блюдо и не потеряет ли оно свои вкусовые качества.

Также в данном случае, вы можете заготовить гораздо больше вариантов для меню. Если овощи для салатов не поддаются заморозке, то в случае пп еды на 3 дня вы смело можете нарезать все овощи для салата, предварительно вымыв и высушив их, затем разложить в контейнеры и отправить в холодильник. За три дня с овощами ничего плохого не случится.

Вот варианты меню пп еды на 3 дня, которыми можно смело воспользоваться.

Завтрак

  • ленивая овсянка в банке на ночь. С вечера делаем заготовки овсянки в банке на 3 дня. Берем три банки, засыпаем нужное количество овсянки, заливаем кефиром или йогуртом, добавляем немного меда, если любите послаще, и любые семена или орехи. Взбалтываем, закрываем и отправляем в холодильник. Такой пп завтрак хранится в холодильнике 4 дня!
  • пп сырники или пп запеканка. Идеальный вариант для тех, кто любит творог и прекрасный завтрак на пп. В течение 3 дней эти блюда сохранят все свои вкусовые качества.
  • творог с ягодами или сухофруктами. Раскладываем в контейнеры творог, кладем замороженные или свежие ягоды, сухофрукты. Перед употреблением заливаем натуральным йогуртом.

Обед

  • порция отварной гречки с отварными или запеченными овощами и куриная котлета на пару. Такие обеды являются полностью сбалансированным и полноценным. Контейнер с таким обедом можно смело брать на работу.
  • порция булгура, куриное филе, жареное на гриле, овощной салат. Отлично хранится в холодильнике такой набор овощей — болгарский перец, огурец, помидоры черри. Вам нужно будет только заправить салат оливковым маслом.
  • Запеченное куриное филе с овощным салатом. Удобно в приготовлении и отлично хранится в холодильнике.

ПП суп из курицы

Ужин

  • куриный салат с овощами. Раскладываем в контейнеры микс листьев салата, кусочки отварного куриного филе, огурцы, помидоры, болгарский перец. Перед употреблением нужно заправить натуральным йогуртом, посолить и поперчить.
  • рыбные котлеты из нежирных сортов рыбы, овощной салат. Отличный пп ужин для тех, кто хочет похудеть.
  • овощное рагу с индейкой. Идеальный белковый ужин для пп меню на 3 дня.

Вы можете выбрать по одному из вариантов из каждого приема пищи и приготовить вкусное и сбалансированное меню на 3 дня. Все предложенные варианты очень просты в приготовлении, для того чтобы сделать эти пп заготовки, вам хватит 2−3 часов.



Помимо уже готовых продуктов, хорошо также делать пп заготовки и с различными простыми перекусами. Так, например, вы можете порционно взвесить и разложить по пакетикам сухофрукты или орехи. Калорийность этих продуктов довольно высока, поэтому употреблять их в пищу в неограниченном количестве нельзя. То же самое касается и других продуктов, например, различных цельнозерновых хлебцов или пп печенья. Фасуем в контейнеры всю пищу, которую будем есть, чтобы не съесть лишнего и не превышать дневной рацион. Не забываем также заранее вымыть и приготовить фрукты, ведь их калорийность тоже стоит учитывать при подсчете калорий. Одним словом, все, что вы собираетесь употреблять в пищу, должно быть вымыто или приготовлено, или расфасовано.

Вы все еще сомневаетесь, стоит ли делать пп заготовки на неделю или на 3 дня? Обязательно попробуйте и вы поймете, насколько это облегчает ежедневную рутину. Также готовая еда всегда будет у вас под рукой и вы не будете испытывать чувство голода и соблазна съесть что-нибудь запрещенное!

glamusha.ru


Смотрите также